Laufen und seine Gefahren

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Laufen ist gefährlicher als man annehmen würde. Sicher da gibt es keine Schläge gegen den Kopf ( obwohl es mir beim Laufen im Wald schon mal passiert ist), oder Tritte auf offenem Felde, aber jedes Mal wo man Kontakt mit dem Boden hat, kracht das drei bis fünf fache vom eigenen Körpergewicht auf die Erde. Wir nehmen ja nicht nur an Wettkämpfe teil, aber wir laufen Tag ein Tag aus ein, Millionenfach dieselbe Strecke auf der derselben Straßenseite in dem gleichen Laufstiel.

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Mit so einer Kraft ist es kein Wunder, wieso grob geschätzt 50 Prozent aller Läufer sich jedes Jahr verletzen. Kleine Stöße hier und dort, welche sich erholen nach ein paar Tage Rast gelten nicht als Verletzung. Lasst mich Verletzung mal so definieren: Schmerzen die uns daran hindern mehr als 7 Tage Sport aktiv zu sein.
Der wahre Durchhalte Test liegt darin, wie schnell man sich erholt, und wie oft man sich verletzt. Eine sporadische Verletzung ist eine Sache, aber chronisch, und wieder kehrend eine andere.
Es ist keine überraschung, dass die meisten Läufer und Triathleten Typ A sind, und keine Verletzung ausheilen lassen können. Wir wollen alle Resultate und am besten schon gestern. Unglücklicherweise ist es diese Einstellung die uns daran hindert ganz zu genesen. Wenn Sie sich verletzen, dann gibt es nur ein Geheimnis das Sie wissen sollten: Eine komplette Genesung von einer Verletzung braucht mindestens 4 Wochen oder länger. Ja! 4 Wochen.
An der Basis einer jeden Verletzung steht eine Entzündung; also entzündetes oder gereiztes Gewebe. Die Entzündung ist eine normale Phase des Heilungsprozesses. Das Problem ist eben nur dann wenn das Gewebe in diesem entzündeten Zustand verharrt und nicht in die 2. Phase der Heilung weiter geht. Was hält den Körper davon ab? Hauptsächlich….SIE!
Es gibt 2 Hauptursachen einer Verletzung: überanstrengung oder schlechte Mechanik. Das Problem liegt nun darin beide zu unterscheiden. Wenn Sie mit einer Verletzung geplagt sind, schauen Sie sich zuerst mal Ihre Trainingsangewohnheiten an, ob Sie da einen Fehler finden können. Dort gibt es normalerweise eine „ Das hätte ich nicht tun sollen“ Abteilung. Chronische, wiederkehrende Verletzungen sind oft Zeichen einer schlechten Mechanik. Zum Bespiel, wenn Sie immer wieder eine Achillessehnenentzündung bekommen, einmal im Jahr oder fortlaufend, dann liegt die Ursache bei einem mechanischem Defizit, welcher eine Gewebe Irritation bewirkt. Sie müssen die Ursache identifizieren, und da kommt der Physiotherapeut ins Spiel.
Unabhängig von biomechanischen oder Trainings Fehlern, müssen Sie Ihr Training verändern. Denken Sie dran, dass die meisten Verletzungen mehr als ein Monat in Anspruch nehmen um komplett auszuheilen.

Schmerz 2
Laufen bis man selbst nicht mehr laufen kann trifft da genau zu, und es ist genau das was bei vielen Läufern passiert. Man läuft bis zu dem Punkt, wo man selbst nicht mehr weiter kann. Hier ein paar Punkte um schneller wieder gesund zu werden:
1.Den Trainingsfehler finden
2.Die biomechanische Fehler finden
3.So aktiv wie nur möglich bleiben ohne dieselben Symptome zu reproduzieren
3a.Ihr Ziel soll sein die Schmerzen unter einer 3/10 zu halten
3b.Keine intensive Schmerzen
4.Planen Sie 4 Wochen ein um ganz zu genesen

1&2-Das oben aufgeführte
3. So aktiv wie nur möglich bleiben ohne dieselben Symptome zu reproduzieren. Das ist sehr wichtig! Wenn Sie Radfahren können, oder auf dem Cross Trainer sich bewegen können oder aber auch gehen können ohne dass es weh tut, dann verschlechtern oder irritieren Sie die Verletzung nicht noch zusätzlich. Das ist ein sehr wichtiger Teil des Ganzen. Nehmen wir an, dass Sie mit … (die Verletzung eintragen) laufen, also wir wollen nicht, dass Sie NICHT laufen SOLLEN, wir wollen nur erreichen dass sich das entzündete Gewebe nicht noch weiter entzünden soll, damit der Heilungsprozess nicht wieder von vorn beginnen muss.
Diese Schmerz Skala geht von 0-10; wobei 0 keine Schmerzen sind und 10 so stark ist, dass man diesen Teil am liebsten abhacken würde.
Generell betrachtet ist eine 5, der Punkt wo man mit Humpeln beginnt. So wie auf dem Schmerz Diagramm bei einer 3 sollte man mit dem Laufen stoppen.. egal ob Sie sich gerade auf dem Nachhauseweg befinden oder auf dem Laufband. Ich weiß nicht ob es ein Ego Problem ist, oder nur, dass man wieder gesund sein will, aber mit dem Laufen auf zu hören ist das schwierigste mit dem Sportler konfrontiert werden.
4. Planen Sie vier Wochen der Genesung mit ein. Das bedeutet nicht, dass man alles absagen soll und nur noch Chips essen soll… einfach ausgedrückt man sollte schon noch so aktiv wie nur möglich bleiben ohne die Symptome zu bewirken wo es schmerzt. Die meisten Verletzungen werden durch das Gewicht belastet und oft werden die Symptome nicht beim Radfahren oder Cross Trainer ausgelöst. Für Triathleten ist dies oft einfacher zu erdulden da sie nun mehr Zeit im Schwimmbecken oder auf dem Fahrrad verbringen können.
Sagen wir, dass Ihre Schmerzen so nach 20 Minuten während dem Laufen beginnen. Wir laufen um erfolgreich zu sein. 99 Prozent aller Sportler laufen bis, dass die Schmerzen einsetzen. Laufen Sie ohne Schmerzen oder bleiben Sie unter einer 3, und bleiben stehen bevor der Schmerz noch weiter zunimmt. Zum Beispiel, absolvieren Sie eine komplette Woche mit 15 Minuten Läufe. Wir raten oft das laufen auf anderen Maschinen zu absolvieren : 15 Minuten Cross Trainer oder 15Minuten Radfahren oder 15 Minuten Stepper und 15 Minuten zu laufen. Die meisten Läufer sehen in einem 15 Minuten Lauf eine Niederlage. Das stimmt nicht! Wenn Sie keine 15 Minuten ohne Schmerzen laufen können, wie sollen Sie dann überhaupt noch länger ohne laufen können. In der Praxis beginnen wir oft erst mal bei 5 Minuten.
Sie müssen das Gewebe wieder belasten können ohne Schmerzen zu verursachen. Es werden 5-10 Minuten Steigungen erst mal angeraten um das verletzte Gewebe zu stärken. Die oben angeführte Methode soll an gewannt werden um ein größeres Wochentraining zu bekommen.
Eine Randnotiz: Aqua Jogging ist nutzlos bei Reha. Die Gelenke müssen wieder belastet werden. Sie haben mehr vom Laufen in Hüft hohem Wasser.
Zusammenfassend soll man daraus nehmen ,dass man Geduld lernen soll. Sie müssen akzeptieren, dass die Heilung auf zellularer und Gewebe Basis Zeit braucht. Benutzen Sie andere Methoden und langsame Läufe um ins Laufen zurück zu finden. Zum Schluss nur noch, suchen Sie sich einen guten Therapeuten der die biomechanische Fehler finden kann…

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Courir et ses Dangers

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Courir est beaucoup plus dangereux comme on pourrait le supposer. Naturellement y a pas de coups sur la tête (même si en en forêt cela m’est déjà arrivé) ou des coups sur terrain découvert, mais à chaque fois ou on touche le sol, le poids du corps décuplé par 3, voir même par 5 heurte le sol. Nous ne participons pas tous les jours à des courses à pieds, mais nous courrons presque tous les jours le même chemin sur le même côté du trottoir une million de fois et toujours avec la même foulée.
Avec un tel amont de force il n’est point étonnant pourquoi on estime que plus de 50 pourcent de coureurs se blessent chaque année. Des petits coups de gauche à droite lesquels guérissent avec un peu de repos ne tombent pas sous la rubrique « blessure ».
On va définir le terme «blessure » come suit : Des douleurs lesquelles percistent plus de 7 jours ou l’one ne peut pas faire de sport activement.
Le vrai teste d’endurance se trouve dans la relation du temps qu’on met à guérir et le nombre de fois qu’on se blesse. Une blessure de temps en temps est une chose, mais chronique est récidivante une autre.

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Ce n’est pas une surprise que beaucoup de coureurs et triathlètes ne laissent pas guérir complétement leurs blessures. Nous voulons tous des résultats au mieux déjà hier. Malheureusement c’est cette attitude qui nous gêne à guérir comme il faudrait. Quand on se blesse il n’a y qu’un seul secret à savoir : Une réhabilitation d’une blessure met au minimum jusqu’à 4 semaines pour guérir. Oui ! 4 semaines.
Une inflammation est à la base de chaque blessure ; un tissu irrité ou enflammé. L’inflammation est une phase normale de la guérison. Le problème devient de plus en plus compliqué si le tissu reste dans cet état enflammé et ne passe plus dans la phase de guérison. Qu’est ce qui gêne le corps à se remettre ? Principalement…Vous !
Il y a 2 raisons principales pour une blessure : une mauvaise mécanique et surmenage. Le problème maintenant est de différencier entre les 2. Si Vous êtes blessé prenez Vous le temps d’analyser Vos entraînements habituels, peut-être y trouverait Vous l’erreur. Normalement Vous allez trouver un coin avec des « cela je n’aurais pas dû faire »
Des blessures chroniques et récurrentes sont le meilleur signe pour une mauvaise mécanique. Par exemple une tendinopathie achilléenne une fois par an est le résultat d’un défaut mécanique qui entraîne une irritation du tissu. Vous devez identifier la raison, et voilà ou le physiothérapeute entre en jeu.
Indépendamment d’erreurs biomécaniques ou d’entraînements, Vous allez devoir changer Votre manière de vous entraîner. N’oubliez pas que la guérison va mettre au moins 4 semaines.
Courir aussi longtemps jusqu’à ne plus pouvoir courir du tout est ce qui arrive exactement, et ce qui touche beaucoup de coureurs. Ils courent jusqu’au point à ne plus pouvoir courir. Ci-dessous quelques points pour rétablir plus vite :
1.Trouvez l’erreur dans l’entraînement
2.Trouvez l’erreur biomécanique
3.Restez actif aux mieux possible sans reproduire les mêmes symptômes
3a.Le but est de garder la douleur sous un 3/10
3b.Pas de douleurs intenses.
4.Planifiez 4 semaines pour Vous rétablir complétement
1&2 Ce qui a été dit plus haut
3. Restez actif le plus possible sans reproduire les mêmes symptômes. Voilà ce qui est très important. Si Vous pouvez rouler en bicyclette, ou bien utiliser le Cross Trainer voir même marcher sans que ¢a Vous fasse mal, alors Vous n’allez plus irriter ou aggraver la blessure d’avantage. Voilà un point important de toute la situation. Prenons comme exemple que Vous courez avec (Votre blessure), nous ne voulons pas que Vous ne courriez plus, mais nous voulons seulement que le tissu enflammé ne s’enflamme plus d’avantage et que le cycle de guérison n’aie pas besoin de repartir de zéro.

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Ce diagramme de la douleur va de 0-10, ou 0 pas de douleur et ou 10 ou on aimerait couper l’endroit qui fait mal.
Normalement un 5 est le moment où on ne fait plus que boiter. Comme sur le diagramme de la douleur le 3 est le moment où on devrait arrêter de courir…importe même si Vous êtes sur le chemin du retour voir même sur le tapis de course. Je ne sais pas si c’est un problème d’ego ou le simple fait de vouloir se rétablir au plus vite, mais d’arrêter de courir complétement est la situation la plus difficile avec laquelle un sportif peut être confronté.
4. Planifier 4 semaines de repos. Cela ne veut pas dire qu’on va tout annuler et se mettre sur le canapé à manger des chips… mais je veux dire qu’on doit essayer de rester aussi actif que possible pour éviter de relancer les mêmes symptômes ou cela fait mal. La plupart des blessures s’aggravent avec le propre poids mais ne sont pas déclenchées en faisant de la bicyclette ou bien du Cross Trainer. Pour un triathlète cela est dans la plupart des cas plus facile à supporter puisqu’ils disposent maintenant de plus de temps à passer dans la piscine ou bien sur le vélo.
Supposons que Vos douleurs se déclenchent après 20 minutes de course. Nous courons pour avoir du succès. 99 pourcent des sportifs courent jusqu’à avoir vraiment mal. Courez sans avoir mal et restez sous un 3, et arrêtez de courir dès que les douleurs se déclenchent vraiment. Par exemple faites une semaine complète avec des sorties de 15 minutes à chaque fois. Je Vous conseille de faire aussi 15 minutes d’entraînements sur des machines alternatives : 15 minutes de Cross Trainer ou 15 minutes de vélo ou 15 minutes de Stepper et aussi 15 minutes de course à pieds. La plupart des coureurs voient dans ces 15 minutes une défaite. Cela n’est pas vrai ! Si Vous ne pouvez pas courir 15 minutes sans douleurs, comment Voulez Vous courir plus longtemps sans avoir mal. En pratique nous allons commencer avec 5 minutes.
Vous devez pouvoir charger le tissu sans avoir des douleurs. Une progression de 5 à 10 minutes est à conseiller pour fortifier les tissus endommagés. La méthode énoncée ci-dessus doit être appliquée pour avoir un entraînement plus ample.
Remarque : L’aqua jogging ne sert à rien lors de la réhabilitation. Les articulations doivent être chargées. Vous avez plus d’avantages de courir dans l’eau si celle-ci Vous va jusqu’aux hanches.
En Conclusion en doit en tirer qu’on doit apprendre la patience. Vous devez accepter, que la guérison au niveau cellulaire et du tissu a besoin de temps. Utilisez d’autres méthodes et des sorties lentes pour retrouver Votre chemin vers la course à pied. Pour la fin il est recommandé de trouver un bon physiothérapeute qui pourra trouver les erreurs biomécaniques…

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Mouvements dynamiques avant et après la sortie ou la course à pieds

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Mouvements dynamiques avant et après la sortie ou la course à pieds

Ok donc Vous avez entendu dire de ne pas faire de stretching juste avant d’aller courir pour de multiples raisons, mais si on est supposé de ne pas faire de stretching que devrait-on faire à la place ? La réponse se trouve dans l’excitation du système nerveux. À moins que Vous soyez un petit fou qui saute du lit et se trouve en trance tout de suite, la plupart des coureurs se réveillent plutôt à côté de la plaque. Se réveiller aux aurores pour aller courir n’est pas donné à tout le monde. Mais si on se décide néanmoins à le faire, Vous vous trouvez dans l’incapacité de rentrer dans votre vitesse moyenne tout de suite. Chaque pas est un calvaire et le corps met plusieurs heures à mettre le feu à toutes les chaudières. Si Vous aussi avez des problèmes à vous lever le matin Vous savez de quoi je parle. Un marathon qui a débuté à 7 heures du matin a laissé l’auteur de ces lignes dans l’impossibilité de démarrer à toute allure et il a mis presque 10 kilomètres à entrer dans sa zone de confort.

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La même chose peut aussi être dite pour tous les coureurs qui mettent un kilomètre pour entrer dans leur rythme de croisière. Donc temps de Vous échauffer. Le stretching statique équivaut à pousser le levier de la fatigue. On suppose que cette méthode réduit l’activité neurologique dans ce muscle.
Il ne vaut pas la peine de discuter du système musculaire sans le combiner avec votre système nerveux. Donc en y référant comme le système neuromusculaire. Quand on se sent groggy et pataud équivaut à un système nerveux qui est lui aussi pas complétement réveillé. Si on repart maintenant au début de l’article, ou on a dit de ne pas faire de stretching avant d’aller courir, qu’est-ce qu’on devrait faire à sa place ?

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La vérité derrière le stretching

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Il a été prouvé par plusieurs études que le stretching statique réduit la production de la force et la puissance avec un effet palpable sur la performance musculaire et ceci dans les activités explosives et dans l’endurance. Sous stretching statique on sous-entend des exercices que l’on retient pendant 10 à 30 secondes. Il est vrai que le stretching statique allonge les fibres musculaires, mais est-ce que nous voulons vraiment désactiver des muscles quelques instants avant une compétition ? Bien sûr que non ! Plusieurs scientifiques citent une diminution de l’activité neurale comme cause d’une faiblesse résiduelle juste après du stretching statique. Le but recherché est de ne pas se sentir groggy juste avant une course. Vous voulez sonner le clairon et appeler tout le monde pour le combat. C’est comme appuyer sur la pédale d’accélération juste avant le coup de feu.

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Sonner l’alarme

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L’échauffement doit être comparé comme au réveil du système nerveux, donc comme un appel aux armes. La stimulation de Votre système nerveux va réveiller et préparer votre corps pour la compétition. Le flux sanguin va augmenter et Vous allez devenir hyper attentif. En théorie un programme d’échauffement qui stimule l’activité nerveuse prépare Votre corps aux forces en relation avec la course à pieds. Cela peut sonner très théorique, mais Olsen et al ont trouvé que des athlètes qui réalisent un échauffement dynamique seraient moins enclin à se blesser aux genoux et aux chevilles. L’échauffement dynamique ne compromet pas la force mais on suppose qu’il augmente l’attente à l’activité par l’activité neurale et l’attention du corps.

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Si cela est difficile sur un côté cela veut dire qu’il y a un problème de flexibilité sur ce côté de la hanche.

Un échauffement est comme le mot le dit, un échauffement. Je suggère de passer quelques minutes en faisant des fentes dynamiques et des exercices d’équilibre. Des coureurs expérimentés le savent mieux que quiconque. Ils passent la plupart du temps pendant au moins un kilomètre à « réveiller » et en mettre en veilleuse le système juste avant de mettre la cinquième vitesse.

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Il faut essayer de toucher les mains si possible lors de chaque fente et en changant de bras de chaque côté.

Les exercices peuvent être fait avant ou après la sortie. Au mieux les faire pendant au moins dix minutes pour bien échauffer les muscles et les fascias.

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Cet exercice doit être fait en reculant et en essayant de mettre le pied à chaque fois sur une ligne imaginaire..

Dynamisch dehnen vor und nach dem Laufen

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Dynamisch dehnen vor und nach dem Laufen

Also Sie haben den Satz schon mehrfach gehört “nicht stretchen vor dem Laufen”, aber wenn man nicht stretchen oder dehnen soll was soll man dann bitte machen? Die Antwort liegt darin, daß man das Nervensystem anregen soll. Es sei denn, daß man wie ein bekloppter aus dem Bett springt und wie in Trance fällt, fallen sie eher in eine größere Gruppe Indivdien die morgens etwas groggy erwachen und grenzwärtig umhertaumeln. Egal ob man zu früher Stunde oder spät abends seine Runde drehen will, jede Geschwindigkeit fühlt sich anstrengend an, es kann bis zu einige Stunden dauern bis das zentrale Nervensystem alle Zylinder aufgefahren hat. Wenn Sie Probleme haben früh morgens in die Gänge zu kommen, wissen Sie genau wovon ich spreche. Ein Marathon Start morgens um 7 liess mich erst bei Kilometer 10 so richtig in Fahrt kommen. Das selbe kann man auch über Läufer sagen, die erst einmal ein paar Kilometer benötigen um Ihren Rhytmus zu finden, Zeit um warm zu laufen. Statisches Dehnen oder Stretchen kommt dem “Hebel umlegen” am nächsten. Man nimmt an es würde die neurale Aktivität in den Muskeln zur Ruhe setzen.

20160108_101347-1.jpgAusfallschritt mit Drehung der Arme in die kniende Richtung.

Es bringt nichts über das muskuläre system zu sprechen ohne es mit dem Nerven System zu verbinden. Man sollte es immer zusammen erwähnen: Ihr neuromuskuläres System. Wenn man sich schlapp oder träg spürt bei einem Morgenlauf so liegt das eher daran, daß das nervöse System noch nicht ganz erwacht ist. Also zurück zu der Frage : “ Wenn man weder stretchen noch dehnen sollte bevor man laufen geht, was solten wir dann bitte machen? “ Die Antwort liegt darin das nervöse System auf zu wecken.

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Die Wahrheit hinter dem Stretchen

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Statisches Stretchen wurde mit mehreren Studien belegt, es würde die Leistung und die Kraft Produktion mit einem negativem Effekt auf die muskuläre Leistung auf explosivem und ausdauer Aktivität. Unter statischem Stretchen versteht man langsame übungen welche man 10 bis 30 Sekunden anhällt. Statisches stretchen verlängert das Gewebe, aber wollen wir wirklich das Gewebe vor einem Wettkampf verschließen? Auf keinen Fall! Einige Wissenschaftler erwähnen sogar verminderte neurale Aktivierung nach Statischem Stretchen. Ziel soll nicht sein, daß man seine Muskeln vor einem Rennen verschliesst oder sogar groggy macht. Sie wollen das Kriegshorn vor dem Kampf blasen und alle zusammen rufen. Sie wollen den Motor anheitzen bevor der Startschuss fällt.

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Der Weckruf

Das Aufwärmen soll wie ein Weckruf für das nervöse System sein, ein Schrei zum Kampf. Die Stimulation von Ihrem nervösem System soll Ihren Körper auf den Wettkampf vorbereiten. Ihr Blutstrom steigt an und Sie werden hyper aktiv. In der Theorie soll ein Weckruf den das neurale System aktiviert, die Kräfte des Körpers welche mit dem Laufen verbindet, mobilisieren. Es mag theoretisch klingen aber Olsen und al haben fest gestellt dass Athleten die ein dynamisches Aufwärmen vollzogen haben, sich weniger an Knie und Knöchel verletzen würden. Im Gegensatz zu einem statischem Stretchprogramm, soll ein dynamisches Aufwärmen die Kraft nicht hemmen, sondern die Bereitschaft des Körpers steigern durch neurale Aktivierung und Körper Bewusstsein.

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Das Aufwärmen ist genau das was es ist, warm machen. Ich schlage vor ein paar Minuten mit ein paar dynamischen Ausfallschritte und Gleichgewichts übungen zu beginnen. Fortgeschrittene Läufer wissen es besser. Sie verbringen mehr als einen Kilometer sich aufzuwecken bevor die Beschlenigungstaste gedrückt werden kann.

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Wenn es in eine Richtung besser geht als die andere, dann kann eine gewisse Steifheit in der Hüfte die Ursache sein..

Diese paar Übungen kann man idealerweise vor dem Laufen oder nach dem Laufen machen. Am besten sich ein paar minuten damit beschäftigen damit auch alles gut warm wird.

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Ausfallschritt und jedes Mal versuchen die Hände hinter dem Rücken so nah wie möglich aneinander zu bringen. Man sieht ich bin immer noch steif und muss noch selbst viel weiter üben…

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Diese Übung macht man rückwärts wobei man darauf achten soll, dass die Füsse wie auf einer Linie hinter einem gestellt werden.

Entraînement en salle des chaînes musculaires

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Entraînement en salle des chaînes musculaires

Enfin je peux faire mon post en français sur les 4 chaînes musculaires lesquelles on peut entraîner spécifiquement en salle de musculation. Je ne suis pas un professionnel comme on peut le constater sur les photos. Le but est de montrer les différents exercices, lesquels sont très difficiles à trouver sur le net, aux autres sportifs intéressés.

 

Ce qui me dérangeait depuis longtemps, et qui fut la cause de mon départ de la salle de fitness, le manque d’exercices spécifiques pour coureurs. J’ai repris les cours en salle seulement dû à ma blessure aux tendons d’Achilles.

 

Maintenant que je sais quelles muscles et quels tissus conjonctifs (fascias) sont important pour le coureur je peux suivre un entraînement adéquat en salle en parallèle de mon entraînement sur route. Il existe encore un tas d’autres exercices que l’on pourrait ajouter à ma liste, mais je veux rester sur une base laquelle représente quand-même deux entraînements complets de 45 minutes.

 

Pour info ; tous les exercices devraient être réalisés en excentrique, ce qui veut dire de faire un mouvement de contraction plus rapide et un mouvement freiné lors du relâchement. Cela provoque des microlésions et des courbatures un peu plus intense les jours après, mais un gain en force plus rapide. Un autre grand avantage est qu’on peut faire un entraînement avec des poids plus légers mais aussi plus propre, puisque les mouvements peuvent être faits plus contrôlés et ce qui entraîne l’utilisation de plus de muscles et de fascias, donc d’une plus grande dépense énergétique. Donc ne soyez pas surpris de transpirer beaucoup plus à l’avenir.

 

Je ne vais pas rentrer dans le détail de chaque exercice. Je pars du point de vue que tous ceux qui tombent sur mon blog sont à la recherche d’un programme spécifique pour leur entraînement de coureur, et qui possèdent déjà une certaine expérience en salle de musculation.

 

1.Haut du corps :

Lors de la foulée un effet de rotation part des jambes en direction du bassin. Les bras compensent en partie, mais aussi pour garder la tête en place. Maintenant le bassin et les abdos ne peuvent gérer tous seul cette force. Voilà pourquoi il est indispensable d’avoir un haut de corps fortifié. Les muscles pectoraux travaillent individuellement au dos, mais cela sera important un peu plus tard.

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Bench Press ( Poussé horizontale )

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Poussé assis

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Poussé négative

 

Maintenant on peut prendre les 3 exercices, ou bien on choisit son préféré et on l’introduit dans son entraînement. Moi-même je travaille comme suit :

 

1, 3 et 5 séries avec 6 à 8 répétitions avec 80, 85 ou bien 90 pourcent de mon maximum. Dans la première semaine 5 séries avec 80 pourcent, puis dans la seconde 3 séries avec 85 pourcent et la troisième semaine 1 série avec 90 pourcent. Maintenant on peut organiser ses semaines comme on veut au lieu de 1/3/5 on peut aussi faire d’autre combinaisons 3/1/5 ou bien 5/1/3 et ainsi de suite…

 

Je ne fais pas d’épaules ni les bras puisque ces muscles sont intégrés dans les autres exercices et que cela me ferait perdre beaucoup trop de temps.

 

Je fais des super séries, ce qui veut dire que je ne fais pas de pauses entre 2 séries. Je passe directement à un autre exercice des chaînes de musculation entre ces 3 exercices. Voilà pourquoi on ne devrait pas prendre des poids trop lourds au début.

 

2.Les jambes :

Pour les jambes je ne fais que 2 exercices ; Backsquat et Deadlift. Les 2 ensembles, ou bien séparés, ou bien en combinaison avec un ou plusieurs exercices pour les pectoraux.

1/3/5 séries avec à chaque fois 6 à 8 répétitions. Les mouvements aussi en excentrique. Donc une descente lente et la montée plus rapide. Ces 2 exercices renforcent les fessiers et le bas du dos, ou se trouvent les muscles qui sont au cœur de la foulée. Elles sont comme le moteur de la voiture et les jambes sont les roues.

 

Back Squat :

back squat

 

On peut faire comme sur les photos l’exercice avec ou sans aide. Pour une meilleure coordination naturellement en libre. Box Squat est très bien, car en s’asseyant pour une fraction de seconde, les muscles se détendent et sont sollicités directement à nouveau. D’autres fibres entrent en jeu, mais on peut descendre plus dans le mouvement.

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Back Squat Box

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Les images pour le Deadlift parlent pour elles-mêmes. Seul détail important est que le dos doit être creux et que la barre doit toucher les jambes tout au long de l’exercice. Mais aussi la tête ne doit pas être penché en arrière, mais doit être en ligne avec le dos, avec un regard un peu vers le bas.

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Bon venons maintenant aux exercices pour les chaînes musculaires. Je varie les exercices entre eux et le combines avec les jambes et les pectoraux. Aussi ici le 1/3/5 avec 6 à 8 rép avec 80 85 90 pourcent.

Je vais essayer de structurer les exercices.

POS (Posterior oblique system)

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On regarde la position des jambes debout. L’haltère dans la main de la jambe à l’arrière et l’autre jambe en avant. Haltère pas trop lourd au début.

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Le dos en contraction, mais droit et les jambes en 90 degrés.

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On se penche un peu plus en arrière dû au poids pour garder l’équilibre.

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La position initial et debout avec le cable pris en bas. On se met en avant sur le genou opposé ou tient le cable en main.

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Cet exercice simule un peu le Deadlift avec un dos légérement creusé et les jambes bien en contraction.

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Position en contraction et puis saut en arrière avec tiré de cable vers le corps en même temps.

AOS (anterior oblique system)

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On peut faire cet exercice auss à genoux , et aussi en tirant du haut vers le bas. Important et de garder le dos bien droit et de freiner le mouvement le plus possible en retour à la position de départ.

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On peut faire cet exercice aussi avec une jambe levée ( jambe gauche levée et cable dans la main droite)

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Gardez le jambes bien en contraction.

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Avec 2 haltères!

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Deep longitudinal System

Comparable avec les exercices POS. J’ajoute encore un exercice pour les hanches. on utilise la machine une Leg Curl pour cela. „Hip Thrust“ aussi réalisable avec une barre par terre…

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Voilà j’espère que les images parlent pour elles-mêmes et que Votre foulée deviendra plus forte, plus stable mais aussi plus rapide. il y a encore des exercices qu‘ on peut faire à la maison…

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Muskelketten Workout im Studio

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Muskelketten Workout im Studio

So heute kann ich nun endlich meinen Post über die 4 Muskelketten posten welche man gezielt im Fitness Studio absolvieren kann. Ich selbst bin kein Profi das man vermutlich auf den Fotos erahnen kann. Ziel ist es lediglich die übungen, welche sehr schwer zu finden sind an soviele Interessierte Mit Sporter weiter zu geben.

Mich stört schon seit längerem, dass ich im Fitness Studio ,das ich auch erst wieder häufiger besuche wegen meiner Achillessehnen Verletzung, den Umstand, dass ich als Läufer nicht so viele Maschinen benutzen kann welche mir einen Fortschritt bringen können.

Jetzt aber wo ich weiss welche Muskeln und welche Faszien für den Läufer wichtig sind, kann ich parallel zum Laufen ein angemessenes Workout im Studio verrichten. Es gibt noch viele weitere übungen welche man hin zu fügen könnte jedoch will ich mich auf eine Basis erst mal fest legen mit der man problemlos 2 ganze Workouts von je 45 Minuten auslasten kann. Zur info: Alle übungen sollte man exzentrisch ausüben, das heisst bei der Kontraktion eine schnelle Bewegung tun und dann bei der Entspannung wo man üblicherweise das Gewicht schneller zurück fallen lässt, das Gewicht,die Stange oder der Kabel Griff nun sehr langsam zurück fallen lässt.

Der grosse Vorteil ist, dass man mit kleineren Gewichten ein besseres noch gezielteres Workout machen kann. Die Bewegung wird intensiver, es werden mehr Fasern benutzt was eine bessere Verbrennung im Körper bezwecken wird, also nicht erschrecken wenn einige erst jetzt zum ersten Mal so richtig ins Schwitzen kommen werden.

Ich werde nicht ins Detail von jeder einzelener übung gehen, da ich davon ausgehe dass die meisten welche diese Seite finden eine gezielte Suche nach übungen gemacht hat und eine gewisse Erfahrung im Fitness Studio schon hat. Es geht lediglich darum die Art des Trainings spezifisch auf den Läufer zu richten.

1.Oberkörper:

Beim Laufen entsteht eine Drehbewegung der Beine welche sich auf das Becken auswirkt. Die Arme kompensieren diese Bewegung zum Teil auch, aber halten auch so den Kopf gerade. So das Becken allein kann diese Arbeit nicht ganz allein bewältigen. Da braucht man auch noch einen gestärkten Oberkörper. Die Brust muskulatur arbeitet separat vom Rücken welcher nachher im Einsatz ist deshalb später mehr dazu. Es gibt 3 Arten von Brust übungen die sehr effektiv sind.

bench press

 

bench sitzend

bench neg

 

 

 

 

 

 

So, alle 3 kann man zusammen, oder aber man nimmt sich die welche  man am liebsten tut und fügt diese in sein Workout ein. Ich selbst trainiere wie folgt:

1, 3 und 5 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen mit 80, 85, 90 Prozentz meines Maximums. in der 1. Woche 5 Sätze mit 80% dann in der 2. Woche 85% mit 3 Sätzen und die 3. Woche 1 Satz mit 90%… Normalerweise kann man diese 3 Wochen auch anders gestalten also 3/1/5 oder 5/1/3 oder 5/3/1 Ziel ist es an seine Grenzen zu gehen jedes Mal.

Ich mach keine Schultern, keine Arme da alle diese Muskelpartien da indirekt mit arbeiten und es nur Zeit kostet…

Ich mache Supersätze, das heisst ich erhole mich nicht dazwischen mit nix tun sondern kombiniere diese 3 übungen mit den Muskelketten übungen. Deshalb sollte man Gwichte drücken welche einem nicht komplett die ganze Kraft rauben.

2.Beine

Bei den Beinen mache ich prinzipiell nur 2 übungen; Backsquat und Deadlift. Mal beide zusammen in einem Workout, oder mal getrennt oder getrennt und in der Kombi mit einer Brust übung..

1/3/5 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen. Die Bewegung sollte auch exzentrisch sein. Also sehr langsam runter und wieder schneller rauf. Deadlift und Backsquat stärken die Po Muskeln und den Rücken, denn dort liegt der Ausgangspunkt von der Lauf Bewegung. Die Hüft Po und Rückenmuskulatur machen die Arbeit so wie der Motor beim Auto, die Beine und Füsse sind nur wie die Reifen am Auto.

Back Squat:

back squat

 

Man kann wie auf den Fotos die übung freistehend machen oder aber in einem Rack mit Hilfstangen Leiter. Für die Koordination sicherlich besser ohne Hilfsmittel. Box Squat ist sehr gut, da man sich kurz auf die Bank oder kiste hinsetzt um dann wieder auf zu stehen. Dabei werden andere Fasern benutzt und man kann noch etwas tiefer in den Squat gehen.

back squat box

back squat safe

Deadlift:

deadlift3deadlift2

deadlift 1

Beim Deadlift sprechen die Bilder für sich, wichtig der Hohlrücken und dass die Stange an den Beinen entlang gleiten muss und, dass der Kopf nicht nach hinten gehalten wird sondern man versucht nach vorn etwas nach unten zu blicken….weniger ist mehr!

So dann kommen wir jetzt zu den Muskelketten übungen. Ich variiere die übungen unter sich und kombiniere sie auch mal mit den Brust, Rücken und Bein übungen.

Ich versuche trotzdem die übungen zu gliedern.

POS übungen (posterior oblique System):

 

IMG-20151108-WA0007IMG-20151108-WA0009Man beachte, die Stellung der Beine stehend und, dass man quasi runter geht um sich auf dem Knie auf der seite wo man die Hantel hällt.

wpid-img-20151108-wa0023.jpgIMG-20151108-WA0022 Der Rücken sollte angespannt und gerade sein. Rücken und Bein im rechten Winkel.

IMG-20151108-WA0028IMG-20151108-WA0026 Die Haltung geht etwas nach hinten um bei schwerer Last das Gleichgwicht zu halten.

IMG-20151108-WA0041IMG-20151108-WA0022Hier sei angemerkt, dass die Ausgangsposition stehend ist un, dass man ein Ausfallschritt nach vorn macht auf ein Knie.

IMG-20151108-WA0041IMG-20151108-WA0044 Diese übung ist eine vereinfachte Version des Deadliftes da man einen Hohlrücken macht.

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IMG-20151108-WA0044wpid-screenshot_2015-11-08-15-19-49.pngKörper Spannung und leicht in den Knien und dann nach hinten springen. Dabei den Griff an den Körper ziehen.

AOS übungen (Anterior oblique System):

IMG-20151108-WA0020IMG-20151108-WA0032 Diese übung kann man auch kniend tun, und auch mit dem Kabel seitlich von oben nach unten ziehen. Wichtig dass die Bewegung zurück langsamer ausgeführt wird.

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IMG-20151108-WA0003IMG-20151108-WA0002Diese übung kann man aber auch auf einem Bein tun oder mit einem Bein (linkes Bein nach vorn, Kabel in der rechten Hand halten)

etwas nach vorn positionniert.

wpid-img-20151108-wa0000.jpgIMG-20151108-WA0001 Wichtig ist die Spannung in den Beinen.

Lateral System :

IMG-20151108-WA0004IMG-20151108-WA0005 Mit 2 Hanteln!

img-20151108-wa0027.jpgimg-20151108-wa0030.jpg

Deep longitudinal System:

Vergleichbar mit den POS übungen. Ich geb hier och eine weitere übung ein welche die Hüft Muskulatur noch zusätzlich stärkt. Dafür benutzt man die Bein Heber Bank..

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So das wärs dann mal..ich hoffe dass die Bilder für sich sprechen und dass diese übungen den Laufstiel sowie bessere Zeiten verschaffen können. Es gibt noch weitere übungen die man zu Hause machen kann…

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Up next Floss compression and Studio Training

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Un petit apercu ce qui va bientôt arriver.

Hier ein kleiner Einblick was bald kommen wird.

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Aber vorher kommt noch ein kleiner Artikel über das Voodoo Flossing das ich gerade an meiner Achillessehne teste.

Mais avant encore un petit article sur le Voodoo Flossing que je suis actuellement en train de tester sur mon tendon d’achille.20151130_131304.jpg

Le diagramme de la douleur

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peng1J’ai trouvé ce diagramme chez Steve Gonser, un physiothérapeute avec bac plus 4 et qui donne aussi des lecons de course à pieds et qui a aussi publié plusieurs vidéos d’entraînements sur sa page internet http://www.runsmartonline.com
Je trouve que ce diagramme est très important pour chaque coureur puisque chacun de nous sera à un momment donné blessé ou sur le point de se blesser moi inclus, voilà pourquoi je me suis permis de traduire son article de l’anglais en francais.
Il utilise ce diagramme quotidiennement chez ses patients blessés. Il fonctionne avec a peu près toutes les blessures. Un professeur de son école lui récitait chaque jour la même phrase que le tissu est un tissu, et qu’un tissu est un tissu.
Pour chacun sans connaissances médicales cela signifie qu’une blessure au tendon de la cheville équivaut à une blessure d’un tendon de l’épaule un tendon est un tendon et un tendon est un tendon.
On peut le comparer aussi aux articulations aux tendons et ainsi de suite. Steve a élaboré dans son travail de réhabilitations avec des blessures de course à pieds un diagrame sur base du principe qu’un tissu est un tissu. Plus facilement ce diagrame peut être adapté à presque toutes les blessures car le point focal de chaque blessure se trouve dans l’élasticité de la fibre , dans le rappel élastique et dans la capacité de supporter la charge. Trois points importants pour bien recommencer après une blessure.
La capacité de la charge maximale admissible ou la fibre va se casser à nouveau se situe loin après le moment de la réhabilitation après une blessure. Les ingénieurs connaissent bien ce principe.
Par exemple un pont à une charge maximale laquelle il peut supporter, mais si on dépasse cette limit il cédera. Un cable d’ascenseur ne peut supporter au delà d’une charge maximale spécifique avant de se rompre. Et cela compte aussi pour Votre…( introduisez Votre blessure). Elle ne peut supporter que jusqu’une charge définie.
Ce diagrame peut donc Vous aider à trouver le seuil de tolérance de Votre propre blessure. Ce physiothérapeute a élaboré ce diagrame sur base de ces propres blessures.
Zéro 0: “Je ne sens rien”
Zéro est assez facile. Il s’agit du plus souvent des cas du moment ou on se dit “peut-être est-ce la fois ou rien ne me fera mal?” C’est une sorte d’ Avé Marie inconscient de Votre … ( indiquez Votre blessure) qu’elle est finalement partie.
Un 1: “ Je crois qu’il y a quelque chose?”
Voilà la question typique “ tout ca n’est que dans ma tête”. Vous courez et Vous croyez le sentir, mais Vous n’êtes pas sûr. Pas de soucis continuez à courir. (comme si Vous alliez arrêter maintenant).
Deux 2: “ Ce ne fait pas enore mal, mais je ressens quand-même quelque chose”
Voilà le moment est arrivé ou Vous êtes sûr que vous ne rêvez pas, mais que vraiment quelque chose ne se passe pas comme il le devrait. Un “2” sur le diagrame peut aller dans deux sens. Cela peut se résoudre et retourner vers un “1” voir même un “0”, mais aussi progresser en intensité. Normalement c’est l’instant ou on devrait se trouver le plus près possible de son domicile ou du point de départ. On peut continuer à courir, mais les feux de signalisation sont passés du vert à l’orange.
De “0” à “2” en partant du départ: Vous voyez qu’il n’est pas encore nécessaire d’interrompre Votre sortie. L’impression de ressentir ou de remarquer la blessure et que cette dernière n’est pas complêtement rétablie, est l’information la plus importante. Cela peut durer jusque six mois pour que les fibres du tissu endommagé soient completement rétablies, donc le retour à leur état initial.
La “2” à “0” condition peut durer plusieurs mois (pas toujours). Donc patience et attention sont de rigueur.
Trois 3: “Cela fait un peu mal, mais je peux continuer à courir”
Sans aucun doute cette pensée Vous a traversé l’esprit lors du retour à votre domicile ou point de départ. La transition d’une phase 2 à 3 correspond sur le diagrame de a douleur aux premières phases d’un effondrement. Cette “douleur légére” que Vous croyez contrôler est un signe que la blessure devient plus intense. Le pont est en train de céder.
Quatre 4: (Juste avant de boîter) “Je ferais bien d’arrêter”
Même si Vous ne devriez pas continuer à courir Vous le faites quand-même. En ce moment précis chaque pas agrave de plus en plus la blessure présente. Maintenant c’est égal s’il Vous reste que quelques mètres à courir.
Vu de ce côté: le coureur moyen fait 80 pas par minute. Si à cela s’ajoutent encore 10 minutes, vous allez additionner encore 800 pas à cette douleur qui est déjà en train de Vous signaler d’arrêter. Si Vous auriez une blessure à l’épaule feriez Vous encore 800 répétitions avec des poids et des haltères si ca commencerait à faire mal (s’il Vous plaît dites non).
Cinq 5: Boîter
Maintenant cela fait vraiment mal. Vous ne pouvez plus cacher le fait que Vous boîtez et c’est clair comme de l’eau de roche que Vous ne devriez plus courir. Vous avez complêtement dépassé le seuil de tolérance. Mainenant Vous devez mettre la pendule de la blessure en arrière d’au moins quelques semaines ou bien dans le plus mauvais des cas directement au commencement.
Le déroulement sur le diagrame
La plupart des coureurs progresssent d’un 0 “Je sens rien” directement à un 3 “cela fait un peu mal”. L’évolution des symptomes est un message clair que la blessure ne peut se défendre contre l’effet de courir. Si Vous passez directement à un “3” après 30 secondes cela veut dire que Vous n’êtes pas encore prêt pour recommencer à courir.
Ne courez pas en mode “reniement”. Soit Vous sentez la douleur ou bien Vous avez mal. Dès que Vous avez la confirmation que cela fait mal , arrêtez immédiatement. Peu importe si Vous vous trouvez à proximité de votre domicile ou point de départ, chaque pas apporte la destruction.
Avec le temps Vous aller constater que les symptomes vont apparaître que après un certain temps écoulé en courant. Si ca commencait après 5 minutes bientôt ce seront 10 minute voir même 30 minutes. Si Vous aprenez à courir avec patience et attention une prochaine blessure pourra être évitée…

Schmerz Skala des Läufers

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Ich habe diese Skala bei Steve Gonser gefunden, der Physiotherapie studiert hat und der auch Lehr Stunden gibt im Laufen sowie einige Trainingsvideos schon zusammengestellt hat auf seiner Internet Seite http://www.runsmartonline.com

Da diese Skala in meinen Augen sehr wichtig ist da sie einen jeden Läufer mal direkt oder indirekt betreffen kann und  ich bis dato keine vergleichbar hilfreiche Skala gefunden finde ich es hilfreich das ganze vom Englischen ins Deutsche zu übersetzen.

Er benutzt diese Skala täglich an seinen verletzten Patienten. Diese Skala funktioniert bei fast allen Verletzungen.

Ein Professor an seiner Schule hat den Schüler immer das gleiche eingetrichtert, dass eine Faser, eine Faser ist, und dass eine Faser, eine Faser ist.

Für jeden ohne medizinischen Hintergrund bedeutet das auch dass eine Sehnenverletzung im Knöchel auch gleichgestellt werden soll mit einer Sehnenverletzung in der Schulter: eine Sehne ist eine Sehne.

Dasselbe kann man auch auf Gelenke beziehen, Bänder und so weiter. Steve hat in seiner Arbeit mit Reha Maßnahmen von Laufverletzungen ein Protokoll erstellt das auf der „eine Faser ist eine Faser“ basiert. Einfacher erklärt, diese Methode bezieht sich auf fast alle Lauf Verletzungen und hat seine Wurzeln in der Faser Elastizität und Rückstellkraft und in der Fähigkeit Last zu tragen. Zwei wichtige Prinzipien um erfolgreich nach einer Verletzung wieder zu starten.

Die Lastaufnahme und die Belastung bis zum Versagen geht weiter hinaus als Rehabilitation nach Verletzungen. Ingenieure kennen dieses Prinzip nur zu gut.

Zum Beispiel, eine Brücke ist bis zu einem gewissen Punkt belastbar bis sie zusammen knickt. Ein Aufzugskabel kann auch nur ein gewisses Gewicht tragen bis er reißt oder bricht. Dasselbe gilt auch für Ihre …(die eigene Verletzung hier eintragen) .Sie kann nur so viel Belastung aushalten bis sie sich wieder verletzt.

Diese einfache Skala kann helfen die Schwelle bis zur eigenen Wiederverletzung besser zu verstehen. Dieser Physiotherapeut hat diese Skala entwickelt auf Basis seinen eigenen Verletzungen.

peng1

Also von 0 auf 5:

Null 0: „Ich spüre nichts“

Null ist ziemlich einfach. Das ist typischerweise der Punkt wo man selbst denkt „hey das ist jetzt dieses Mal wo nichts weh tun wird?“ Das ist oft ein unterbewusstes Ave Maria dass Ihre …(Verletzung hier eingeben) endlich ganz weg ist.

Eins 1: „Ich glaube da ist was?“

Eine eins ist die typische „ist das alles nur in meinem Kopf“ Frage. Du läufst und du glaubst es zu fühlen, aber man ist eben unsicher. Keine Sorge, weiter laufen (wie wenn Sie jetzt aufhören würden).

Zwei 2: „ Es tut nicht weh, aber ich spüre trotzdem etwas.“

Also das ist nun der Punkt wo man weiß, dass man nicht spinnt. Sie spüren wirklich etwas. Eine „2“ auf der Skala kann in beide Richtungen gehen. Es kann sich lösen und in sich zu einer „eins“ oder einer „0“ wieder zurückziehen oder aber fortschreiten. Das ist üblicherweise der Zeitpunkt wo man nah der Wohnung oder dem Startpunkt sich befinden soll. Man kann weiter laufen, aber auf den Straßenschilder ist nun folgendes zu lesen: „Achtsam weiter machen“

Von Null auf Zwei vom Start aus: Wie man sieht soll man den Lauf nicht unterbrechen. Das Gefühl die Verletzung zu „spüren“ oder sie zu „bemerken“ soll hier festgestellt werden und dass das belastete Gewebe noch nicht ganz verheilt ist. Es kann bis zu sechs Monate dauern bis sich Fasern zu ihrem Ursprungszustand wieder zurück entwickelt haben, also ganz verheilt sind.Der von null auf zwei Zustand kann (nicht immer) bis zu Monate andauern. Einfach nur etwas Geduld und Achtsamkeit aufbringen.

 Drei 3: „Es tut ein wenig weh aber ich kann weiter laufen“

Zweifellos ist Ihnen dieser Gedanke auf dem Nachhauseweg durch den Kopf geschossen. Von einer zwei auf eine drei auf der Schmerz Skala setzt sich gleich zu den Anfangsphasen eines Zusammenbruches.

Der „leichte Schmerz“ den Sie glauben gut zu kontrollieren ist ein Zeichen dafür dass die Verletzung stärker wird. Die Brücke beginnt zu reißen.

Vier 4: Vor dem Humpeln „Ich täte besser das jetzt gerade nicht zu tun“

Obwohl sie jetzt gerade nicht laufen sollten, laufen Sie trotzdem immer noch Schritt für Schritt weiter. Zu diesem Zeitpunkt zerstört jeder Laufschritt etwas mehr die vorhandene Verletzung. Es ist jetzt egal ob Sie nur noch einige Minuten zu laufen haben.

Betrachten Sie es von dieser Seite: Der Durchschnittsläufer liegt so bei 80 Schritt in einer Minute. Wenn da zum Beispiel noch 10 Minuten dazu kommen, addieren sich also noch einmal 800 zusätzliche Wiederholungen obwohl das Signal stehen zu bleiben schon gesendet wird. Wenn Sie einen verwundeten Arm hätten, würden Sie dann ein Gewicht noch 800 mal zusätzlich stemmen? (Bitte mit nein beantworten)

Fünf 5: Humpeln

So jetzt tut es so richtig weh. Sie können das humpeln nicht verstecken und es ist glasklar dass Sie nicht laufen sollten. Sie haben die Schwelle komplett überschritten. Jetzt müssen Sie die Verletzungsuhr wieder ein paar Wochen zurück drehen oder wieder komplett auf null setzen.

Der Verlauf auf der Skala

Die meisten Läufer schreiten von 0 „ich spüre nichts“ auf 3 „es tut ein wenig weh“. Die Entwicklung von den Symptomen ist eine klare Botschaft dass die Verletzung den Tritten nicht entgegen wirken kann. Wenn Sie nach 30 Sekunden mit einer 3 starten sind Sie noch nicht bereit zu laufen…

Laufen Sie nicht auf Verdrängung. Entweder schmerzt es oder sie fühlen den Schmerz. Schwarz und Weiß. Sobald sich die Gewissheit bestätigt dass es zu schmerzen beginnt, bitte sofort die Reißleine ziehen. Es ist jetzt egal ob Sie nur noch einen Block von zu Hause entfernt sind. Jeder Laufschritt bringt Zerstörung.

Mit Zeit werden Sie langsam sehen dass sich die Symptome immer später bemerkbar machen nach dem Start. Was anfangs schon nach 5 Minuten begann wird dann erst nach 10 Minuten auftreten und dann erst bei 30 Minuten. Wenn Sie lernen mit Geduld zu laufen werden Sie es vermeiden wieder zum Patient zu werden.