Entraînement en salle des chaînes musculaires

Enfin je peux faire mon post en français sur les 4 chaînes musculaires lesquelles on peut entraîner spécifiquement en salle de musculation. Je ne suis pas un professionnel comme on peut le constater sur les photos. Le but est de montrer les différents exercices, lesquels sont très difficiles à trouver sur le net, aux autres sportifs intéressés.

 

Ce qui me dérangeait depuis longtemps, et qui fut la cause de mon départ de la salle de fitness, le manque d’exercices spécifiques pour coureurs. J’ai repris les cours en salle seulement dû à ma blessure aux tendons d’Achilles.

 

Maintenant que je sais quelles muscles et quels tissus conjonctifs (fascias) sont important pour le coureur je peux suivre un entraînement adéquat en salle en parallèle de mon entraînement sur route. Il existe encore un tas d’autres exercices que l’on pourrait ajouter à ma liste, mais je veux rester sur une base laquelle représente quand-même deux entraînements complets de 45 minutes.

 

Pour info ; tous les exercices devraient être réalisés en excentrique, ce qui veut dire de faire un mouvement de contraction plus rapide et un mouvement freiné lors du relâchement. Cela provoque des microlésions et des courbatures un peu plus intense les jours après, mais un gain en force plus rapide. Un autre grand avantage est qu’on peut faire un entraînement avec des poids plus légers mais aussi plus propre, puisque les mouvements peuvent être faits plus contrôlés et ce qui entraîne l’utilisation de plus de muscles et de fascias, donc d’une plus grande dépense énergétique. Donc ne soyez pas surpris de transpirer beaucoup plus à l’avenir.

 

Je ne vais pas rentrer dans le détail de chaque exercice. Je pars du point de vue que tous ceux qui tombent sur mon blog sont à la recherche d’un programme spécifique pour leur entraînement de coureur, et qui possèdent déjà une certaine expérience en salle de musculation.

 

1.Haut du corps :

Lors de la foulée un effet de rotation part des jambes en direction du bassin. Les bras compensent en partie, mais aussi pour garder la tête en place. Maintenant le bassin et les abdos ne peuvent gérer tous seul cette force. Voilà pourquoi il est indispensable d’avoir un haut de corps fortifié. Les muscles pectoraux travaillent individuellement au dos, mais cela sera important un peu plus tard.

Bench Press ( Poussé horizontale )

Poussé assis

Poussé négative

 

Maintenant on peut prendre les 3 exercices, ou bien on choisit son préféré et on l’introduit dans son entraînement. Moi-même je travaille comme suit :

 

1, 3 et 5 séries avec 6 à 8 répétitions avec 80, 85 ou bien 90 pourcent de mon maximum. Dans la première semaine 5 séries avec 80 pourcent, puis dans la seconde 3 séries avec 85 pourcent et la troisième semaine 1 série avec 90 pourcent. Maintenant on peut organiser ses semaines comme on veut au lieu de 1/3/5 on peut aussi faire d’autre combinaisons 3/1/5 ou bien 5/1/3 et ainsi de suite…

 

Je ne fais pas d’épaules ni les bras puisque ces muscles sont intégrés dans les autres exercices et que cela me ferait perdre beaucoup trop de temps.

 

Je fais des super séries, ce qui veut dire que je ne fais pas de pauses entre 2 séries. Je passe directement à un autre exercice des chaînes de musculation entre ces 3 exercices. Voilà pourquoi on ne devrait pas prendre des poids trop lourds au début.

 

2.Les jambes :

Pour les jambes je ne fais que 2 exercices ; Backsquat et Deadlift. Les 2 ensembles, ou bien séparés, ou bien en combinaison avec un ou plusieurs exercices pour les pectoraux.

1/3/5 séries avec à chaque fois 6 à 8 répétitions. Les mouvements aussi en excentrique. Donc une descente lente et la montée plus rapide. Ces 2 exercices renforcent les fessiers et le bas du dos, ou se trouvent les muscles qui sont au cœur de la foulée. Elles sont comme le moteur de la voiture et les jambes sont les roues.

 

Back Squat :

 

On peut faire comme sur les photos l’exercice avec ou sans aide. Pour une meilleure coordination naturellement en libre. Box Squat est très bien, car en s’asseyant pour une fraction de seconde, les muscles se détendent et sont sollicités directement à nouveau. D’autres fibres entrent en jeu, mais on peut descendre plus dans le mouvement.

 

Back Squat Box

 

Les images pour le Deadlift parlent pour elles-mêmes. Seul détail important est que le dos doit être creux et que la barre doit toucher les jambes tout au long de l’exercice. Mais aussi la tête ne doit pas être penché en arrière, mais doit être en ligne avec le dos, avec un regard un peu vers le bas.

Bon venons maintenant aux exercices pour les chaînes musculaires. Je varie les exercices entre eux et le combines avec les jambes et les pectoraux. Aussi ici le 1/3/5 avec 6 à 8 rép avec 80 85 90 pourcent.

Je vais essayer de structurer les exercices.

POS (Posterior oblique system)

On regarde la position des jambes debout. L’haltère dans la main de la jambe à l’arrière et l’autre jambe en avant. Haltère pas trop lourd au début.

Le dos en contraction, mais droit et les jambes en 90 degrés.

On se penche un peu plus en arrière dû au poids pour garder l’équilibre.

La position initial et debout avec le cable pris en bas. On se met en avant sur le genou opposé ou tient le cable en main.

Cet exercice simule un peu le Deadlift avec un dos légérement creusé et les jambes bien en contraction.

Position en contraction et puis saut en arrière avec tiré de cable vers le corps en même temps.

AOS (anterior oblique system)

On peut faire cet exercice auss à genoux , et aussi en tirant du haut vers le bas. Important et de garder le dos bien droit et de freiner le mouvement le plus possible en retour à la position de départ.

On peut faire cet exercice aussi avec une jambe levée ( jambe gauche levée et cable dans la main droite)

Gardez le jambes bien en contraction.

Avec 2 haltères!

Deep longitudinal System

Comparable avec les exercices POS. J’ajoute encore un exercice pour les hanches. on utilise la machine une Leg Curl pour cela. „Hip Thrust“ aussi réalisable avec une barre par terre…

 

Voilà j’espère que les images parlent pour elles-mêmes et que Votre foulée deviendra plus forte, plus stable mais aussi plus rapide. il y a encore des exercices qu‘ on peut faire à la maison…

 

Muskelketten Workout im Studio

So heute kann ich nun endlich meinen Post über die 4 Muskelketten posten welche man gezielt im Fitness Studio absolvieren kann. Ich selbst bin kein Profi das man vermutlich auf den Fotos erahnen kann. Ziel ist es lediglich die übungen, welche sehr schwer zu finden sind an soviele Interessierte Mit Sporter weiter zu geben.

Mich stört schon seit längerem, dass ich im Fitness Studio ,das ich auch erst wieder häufiger besuche wegen meiner Achillessehnen Verletzung, den Umstand, dass ich als Läufer nicht so viele Maschinen benutzen kann welche mir einen Fortschritt bringen können.

Jetzt aber wo ich weiss welche Muskeln und welche Faszien für den Läufer wichtig sind, kann ich parallel zum Laufen ein angemessenes Workout im Studio verrichten. Es gibt noch viele weitere übungen welche man hin zu fügen könnte jedoch will ich mich auf eine Basis erst mal fest legen mit der man problemlos 2 ganze Workouts von je 45 Minuten auslasten kann. Zur info: Alle übungen sollte man exzentrisch ausüben, das heisst bei der Kontraktion eine schnelle Bewegung tun und dann bei der Entspannung wo man üblicherweise das Gewicht schneller zurück fallen lässt, das Gewicht,die Stange oder der Kabel Griff nun sehr langsam zurück fallen lässt.

Der grosse Vorteil ist, dass man mit kleineren Gewichten ein besseres noch gezielteres Workout machen kann. Die Bewegung wird intensiver, es werden mehr Fasern benutzt was eine bessere Verbrennung im Körper bezwecken wird, also nicht erschrecken wenn einige erst jetzt zum ersten Mal so richtig ins Schwitzen kommen werden.

Ich werde nicht ins Detail von jeder einzelener übung gehen, da ich davon ausgehe dass die meisten welche diese Seite finden eine gezielte Suche nach übungen gemacht hat und eine gewisse Erfahrung im Fitness Studio schon hat. Es geht lediglich darum die Art des Trainings spezifisch auf den Läufer zu richten.

1.Oberkörper:

Beim Laufen entsteht eine Drehbewegung der Beine welche sich auf das Becken auswirkt. Die Arme kompensieren diese Bewegung zum Teil auch, aber halten auch so den Kopf gerade. So das Becken allein kann diese Arbeit nicht ganz allein bewältigen. Da braucht man auch noch einen gestärkten Oberkörper. Die Brust muskulatur arbeitet separat vom Rücken welcher nachher im Einsatz ist deshalb später mehr dazu. Es gibt 3 Arten von Brust übungen die sehr effektiv sind.

 

 

 

 

 

 

 

So, alle 3 kann man zusammen, oder aber man nimmt sich die welche  man am liebsten tut und fügt diese in sein Workout ein. Ich selbst trainiere wie folgt:

1, 3 und 5 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen mit 80, 85, 90 Prozentz meines Maximums. in der 1. Woche 5 Sätze mit 80% dann in der 2. Woche 85% mit 3 Sätzen und die 3. Woche 1 Satz mit 90%… Normalerweise kann man diese 3 Wochen auch anders gestalten also 3/1/5 oder 5/1/3 oder 5/3/1 Ziel ist es an seine Grenzen zu gehen jedes Mal.

Ich mach keine Schultern, keine Arme da alle diese Muskelpartien da indirekt mit arbeiten und es nur Zeit kostet…

Ich mache Supersätze, das heisst ich erhole mich nicht dazwischen mit nix tun sondern kombiniere diese 3 übungen mit den Muskelketten übungen. Deshalb sollte man Gwichte drücken welche einem nicht komplett die ganze Kraft rauben.

2.Beine

Bei den Beinen mache ich prinzipiell nur 2 übungen; Backsquat und Deadlift. Mal beide zusammen in einem Workout, oder mal getrennt oder getrennt und in der Kombi mit einer Brust übung..

1/3/5 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen. Die Bewegung sollte auch exzentrisch sein. Also sehr langsam runter und wieder schneller rauf. Deadlift und Backsquat stärken die Po Muskeln und den Rücken, denn dort liegt der Ausgangspunkt von der Lauf Bewegung. Die Hüft Po und Rückenmuskulatur machen die Arbeit so wie der Motor beim Auto, die Beine und Füsse sind nur wie die Reifen am Auto.

Back Squat:

 

Man kann wie auf den Fotos die übung freistehend machen oder aber in einem Rack mit Hilfstangen Leiter. Für die Koordination sicherlich besser ohne Hilfsmittel. Box Squat ist sehr gut, da man sich kurz auf die Bank oder kiste hinsetzt um dann wieder auf zu stehen. Dabei werden andere Fasern benutzt und man kann noch etwas tiefer in den Squat gehen.

Deadlift:

Beim Deadlift sprechen die Bilder für sich, wichtig der Hohlrücken und dass die Stange an den Beinen entlang gleiten muss und, dass der Kopf nicht nach hinten gehalten wird sondern man versucht nach vorn etwas nach unten zu blicken….weniger ist mehr!

So dann kommen wir jetzt zu den Muskelketten übungen. Ich variiere die übungen unter sich und kombiniere sie auch mal mit den Brust, Rücken und Bein übungen.

Ich versuche trotzdem die übungen zu gliedern.

POS übungen (posterior oblique System):

 

Man beachte, die Stellung der Beine stehend und, dass man quasi runter geht um sich auf dem Knie auf der seite wo man die Hantel hällt.

Der Rücken sollte angespannt und gerade sein. Rücken und Bein im rechten Winkel.

Die Haltung geht etwas nach hinten um bei schwerer Last das Gleichgwicht zu halten.

Hier sei angemerkt, dass die Ausgangsposition stehend ist un, dass man ein Ausfallschritt nach vorn macht auf ein Knie.

Diese übung ist eine vereinfachte Version des Deadliftes da man einen Hohlrücken macht.

Körper Spannung und leicht in den Knien und dann nach hinten springen. Dabei den Griff an den Körper ziehen.

AOS übungen (Anterior oblique System):

Diese übung kann man auch kniend tun, und auch mit dem Kabel seitlich von oben nach unten ziehen. Wichtig dass die Bewegung zurück langsamer ausgeführt wird.

Diese übung kann man aber auch auf einem Bein tun oder mit einem Bein (linkes Bein nach vorn, Kabel in der rechten Hand halten)

etwas nach vorn positionniert.

Wichtig ist die Spannung in den Beinen.

Lateral System :

Mit 2 Hanteln!

Deep longitudinal System:

Vergleichbar mit den POS übungen. Ich geb hier och eine weitere übung ein welche die Hüft Muskulatur noch zusätzlich stärkt. Dafür benutzt man die Bein Heber Bank..

So das wärs dann mal..ich hoffe dass die Bilder für sich sprechen und dass diese übungen den Laufstiel sowie bessere Zeiten verschaffen können. Es gibt noch weitere übungen die man zu Hause machen kann…

 

 

 

 

 

 

Les quatre chaînes musculaires du coureur

Après avoir fait plusieurs entrainements, lu quelques livres spécialisés et fait des recherches sur internet en français, allemand et en anglais je suis venu à la conclusion que beaucoup de coureurs se donnent plus de mal que de bien avec des exercices d’étirements qui le plus souvent des cas ne sont même pas destinés pour eux spécialement. Rares sont ceux qui visitent encore une salle de musculation, car ils sont de l’avis que des muscles trop gros et trop lourds ne présentent qu’un poids superflus à trimballer avec soi en courant. D’autres croient avoir trouvé leur bonheur dans les entrainements dits « fonctionnels ».
Les mouvements fonctionnels représentent un mouvement qui prend de plus en plus d’importance. Sur Wikipedia (en allemand) on trouve come définition qu’il s’agit d’entraînements ou le sportif se trouve sur un sol instable et qu’il doit trouver son équilibre ou bien sa stabilité avec le poids de son propre corps. Une Analyse des mouvements de l’individu doit donner la direction à adopter quels boucles musculaires devraient être stimulées.
Le corps se compose de chaines complexes appelées aussi « boucles musculaires » Ces boucles se composent de plusieurs muscles et de différents tissus fascials. Quand ces chaines travaillent en accord elles nous aident à mieux bouger, de produire plus de force et de vitesse.

Une petite info sur le côté, Une physiothérapeute, Diane Lee cite dans son livre « The Pelvic Girdle » le système des 4 boucles. Ce sont les muscles qui sont reliés avec les fascias correspondant et d’autres muscles situés transversalement d’eux-mêmes. Ces chaines ont un effet comparable aux muscles agonistes et antagoniste.
Une coupure dans une de ces chaines entraîne un dysfonctionnement et on suppose une performance réduite.

Locale contre globale
Le système musculaire locale stabilise le corps et en revanche le système globale produit le mouvement du corps.
Le système musculaire locale se compose de muscles dont la fonction est de soutenir et de stabiliser la colonne vertébrale, mais aussi les articulations lors du mouvement. Ce système se trouve donc près des articulations et leur confère la stabilité et une certaine raideur comme par exemple le plancher pelvien.
Le système musculaire globale s’occupe du mouvement du tronc et des extrémités (bras et jambes) et se compose de muscles plus grossiers comme les grands dorsaux et les muscles abdominaux obliques. Les deux systèmes sont nécessaires pour un mouvement et une performance optimale, mais je vais rester sur le système global.
Les 4 chaines musculaires travaillent en synergie même si elles sont énumérées indépendamment.
Le système antérieur oblique :
Les muscles abdominaux obliques externes et internes et les adducteurs transversaux de l’autre jambe avec le fascia abdominale correspondant.

Le système postérieur oblique :
Grand dorsal (Latissimus) et le Gluteus maximus(muscle fessier) transversal.

Le système longitudinal profond :
Muscle extenseur du dos attaché au Fascia longitudinal et rattaché au muscle extenseur du biceps fémoral de la jambe.

Le système latéral :
Gluteus medius et minimus (autres muscles fessiers) et les adducteurs transversal de la hanche.Je suppose qu’il y en a moins qui pensent à ces chaînes quand ils développent les programmes et exercices de fitness.

Le système antérieur oblique :

Les muscles abdominaux obliques donnent stabilité et mobilité lors du mouvement. Ils sont importants lors de la stabilité initiale dans la phase de démarrage et aident à tirer la jambe lors de la phase pendulaire (ou la jambe vient de l’arrière à l’avant). Ce système est très important et donne au corps plus de stabilité quand la vitesse augmente lors du sprint et du freinage pour changer de direction. Le système antérieur travaille en partant de l’intérieur du corps humain. Quand nous marchons le bassin doit faire une rotation dans la plaine transverse pour générer l’effet de balance des jambes.

Le système postérieur oblique :
Ce système travaille le plus au moment de la marche. Le muscle fessier ( Gluteus maximus) de la hanche et le grand dorsal (Latissimus) transversal exercent une tension dans le fascia thoraco-lombaire. Ce système musculaire transmet des forces de la plaine transverse qui représente le point central du corps humain sur la plaine sagittale du corps quand nous courons. Un défaut dans cette chaîne amène une instabilité ainsi que des douleurs dorsales. Un muscle fessier ou dorsal affaiblit peuvent entraîner des problèmes au niveau du muscle de la cuisse.

Ces deux systèmes postérieur et antérieur sont responsables pour le mouvement du tronc et des extrémités.
Cette interaction de ces muscles avec le fascia agit d’une part sur la rotation de la hanche durant la marche et stocke de l’énergie pour effectuer un mouvement efficace.

Le système longitudinal :
Ce système musculaire profond stabilise le corps en partant du sol. Plus précisément il transmet la force verticalement du pied vers la cheville puis vers le tronc et le tout en sens inverse. Le but est de contrôler les réactions du sol lors du déplacement.
Ceci accentue le point de vue que l’entraînement musculaire ne doit pas se faire dans un milieu isolé et stationnaire. Sur des plaines diverses et multi articulaires des exercices doivent être accomplis dans le but de stimuler le système nerveux et pour fortifier les différentes chaînes musculaires.
Le système longitudinal utilise le fascia thoraco-lombaire ainsi que le système para-spinale pour produire de l’énergie cinétique (énergie de mouvement, vitesse) au-dessus du bassin. Le biceps fémoral sert comme passage entre le bassin et la jambe. Ce qui est à noter également est la connexion entre le biceps fémoral et le muscle tibial antérieur . Cette connexion donne de la stabilité et de l’énergie cinétique pour produire un meilleur mouvement.

Le système latéral :
Le système latéral comme le nom l’indique déjà confère un soutien latéral. À ne pas confondre avec un mouvement latéral. Le système latéral donne le soutien au bassin lors de la marche et la montée de marches. Souvent nous omettons ce système, ce qui n’est pas très malin car il peut mener au syndrome de Trendelenburg (une lésion du muscle Gluteus au niveau de la hanche et qui donne une démarche de canard). Ce syndrome est aussi associé à des douleurs aux genoux, des douleurs de hanche et des entorses aux pieds.
De comprendre comment le corps humain fonctionne est le meilleur chemin de faire de bons plans d’entraînements. La fitness va dans la mauvaise direction si on s’entraîne que pour la salle de gym et non pas pour la vie en extérieur.
Les exercices pour entraîner ces quatre chaînes musculaires se font le plus souvent sur une jambe debout pour stimuler le bassin et la jambe à garder le corps en équilibre.
Avec un tel entraînement plus de calories sont brûlées car plus de muscles sont sollicités ce qui entraîne un meilleur fonctionnement des chaînes musculaires.
Cet article s’adresse à tous ceux qui exercent une discipline sportive laquelle s’exerce en mouvement. Je m’adresse néanmoins directement aux coureurs, puisque je suis coureur moi-même.
Donc nous courons sur 2 jambes mais vu de près il n’a qu’une seul jambe qui a le contact du sol lors de la foulée. Donc cette jambe porte le poids entier du corps et doit garder l’équilibre en même temps. Voilà où ces quatre chaînes musculaires entrent en jeu. C’est pour cela que les entraînements en salle doivent se diriger vers des exercices sur une jambe ou bien avec un genou reposé par terre, pour fortifier et mieux contrôler ces quatre systèmes. Nous devons comprendre que le mouvement de la foulée commence au niveau des hanches. Ce sont ces muscles qui exécutent le mouvement et nos jambes se laissent tirer en avant pas ces muscles.

Dans un prochain article je vais me concentrer sur les exercices à faire. Un article semblable en français m’est inconnu à ce jour sur internet. En anglais le thème a déjà été traité, mais ne s’est pas encore répandu beaucoup. La base de mon article je l’ai trouvé chez un américain qui a réintroduit le sac de sable comme outil d’entraînement et qui travaille avec ce dernier depuis les cinq dernières années, Josh Henkin. Brian Sutton est le second auteur dont je me suis inspiré.
Le but est d’éliminer les problèmes aux tibias, genoux, dos et hanches, mais aussi au niveau des tendons d’Achille. A foulée changera aussi car les hanches seront plus souples et forts pour donner plus de force aux genoux.

Die 4 Muskelketten des Laufens

Nachdem ich schon einige Workouts ,einige Sachbücher sowie die eine oder andere Internet Seite durchforstet hab , bin ich zu der Feststellung gekommen dass viele Läufer sich schwer tun mit Dehnübungen die an sich für sie spezifisch nicht geeignet sind. Die wenigsten suchen ein Fitness Studio auf, da viele der Meinung sind, dass zu viele dicke oder schwere Muskeln nur ein überflüssiges Gewicht beim Laufen darstellen. Andere glauben im funktionellen Training einen besseren Weg gefunden zu haben.

Funktionelle Bewegung ist ein Ausdruck das immer mehr an Bedeutung gewinnt. Laut Wikipedia sind Funktionelle Trainingspläne, die wo der Sportler in einer instabilen Lage versuchen soll seine Stabilität mit dem eigenen Körpergewicht wieder zu erlangen. Eine Analyse der Bewegungen des einzelnen soll Aufschluss geben welche Muskelschlingen trainiert werden sollen.

Der Körper besteht aus komplexen Ketten auch „ Schlingen „ genannt .Wenn diese Ketten gut arbeiten, helfen sie uns, uns besser zu bewegen, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Geschwindigkeit.

Lasst uns spezifischer werden. Ein Physiotherapeut, Diane Lee erwähnt in ihrem Buch „The Pelvic Girdle“ das “4 Schlingen System“, schräge oder querliegende Muskelketten die miteinander verbunden sind und eine Art Agonist und Antagonist verkörpern…

Ein Loch in einer dieser Ketten, bewirkt eine Dysfunktion und wir nehmen an, eine verminderte Leistung.

Muskeln werden vom Nervensystem des Körpers benutzt um Bewegung zu erzeugen. Nur selten arbeiten Muskeln selbständig allein. Dies vereinfacht das Zusammenspiel der Muskelgruppen mit einem Gelenk. Diese Muskelgruppen übertragen die Kraft in das entsprechende Gelenk und es kommt zu der Bewegung.

Lokal vs. Global

Das lokale Muskelsystem stabilisiert wobei das globale System Bewegung erzeugt.

Das lokale Muskelsystem setzt sich aus Muskeln zusammen deren Rolle darin besteht die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren, aber auch Gelenke während der Bewegung. Sie befinden sich in der Nähe von Gelenken was ihnen Gelenksteifheit und Stabilität vermitteln kann so wie zum Beispiel der Beckenboden.

Das globale Muskelsystem kümmert sich um die Bewegung des Rumpfes und der Extremitäten und besteht aus den etwas mehr groben Muskeln sowie die großen Rückenmuskeln und den äußeren Bauchmuskeln. Beide Systeme sind erforderlich für optimierte Bewegung und Leistung aber ich will mich nur mit dem globalen System beschäftigen.

Die 4 Muskelketten werden zusammen benutzt auch wenn sie jetzt hier einzeln aufgezählt werden.

Die 4 Haupt Muskelketten:

 

Anterior Oblique system : Außen und innen schräge Bauchmuskeln mit dem entgegengesetzten Adduktoren des anderen Beines und zwischenliegende abdominale Faszie.

Posterior oblique system: Latissimus ( großer Rückenmuskel) und schräg liegender gluteus Maximus (Gesäßmuskel)

Deep longitudinal(längsverlaufend) system: Rückenstrecker mit der längsverlaufender Faszie verbunden mit dem Schenkelbeuger (hinterer Oberschenkelmuskel auch Bein-Biceps genannt).

Lateral System : Gesäßmuskel medius und minimus und entgegenliegende Adduktoren der Hüfte.

Ich nehme an die wenigsten denken an diese Muskel ketten wenn Übungen und Programme entwickelt werden.

Anterior oblique system:

Die schräge Bauchmuskeln geben Stabilität und Mobilität bei der Bewegung.Sie sind wichtig bei der initialen Stabilität während der Standphase und helfen mit beim Ziehen des Beines durch die Schwung Phase. Dieses System ist sehr wichtig und gibt dem Körper mehr Stabilität wenn Geschwindigkeit zunimmt beim Sprinten sowie beim Abbremsen zum Richtungswechsel.Das „vorn querliegende System“ arbeitet von der Innenseite des Körpers heraus. Wenn wir gehen muss der Becken rotieren in der transversen Ebene um das Schwingen für die Beine zu erzeugen.

Posterior oblique system

Dieses System kommt beim Gang am meisten vor. Wo der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) einer Hüfte mit dem Latissimus (Rückenmuskel) der gegenüberliegenden Seite, eine Spannung in der thorakolombaren Rücken/Brustkorb Faszie auslöst. Dieses hintere querliegende System überträgt Kräfte von der transversen Ebene welche der zentrale Schwerpunkt des Körpers ist auf die sagitale (seitliche) Ebene des Körpers wenn wir laufen. Ein Fehler in dieser Kette bringt Instabilitäten sowie untere Rückenschmerzen. Ein geschwächter Po Muskel oder Rückenmuskel kann zu Beinheber Probleme führen.

Beide Systeme also posterior und anterior sind zuständig für die Bewegung des Rumpfes und der Extremitäten.

Das Zusammenspiel dieser Muskeln mit dieser Faszie bekämpft einerseits die Rotation der Hüfte während des Ganges sowie die Lagerung von Energie um eine effiziente Bewegung zu machen.

Deep longitudinal System

Das „tiefe längsverlaufende Subsystem“ stabilisiert den Körper vom Boden bergauf. Präziser ausgedrückt es leitet Kraft vertikal also vom Fuß und Knöchel, zum Rumpf und wieder zurück. Ziel ist es die Boden Reaktionen zu kontrollieren während der Fortbewegung.

Dies verhärtet den Standpunkt dass Muskeltraining nicht nur in einem isolierten und stationärem Zustand stattfinden soll. Auf verschiedenen Ebenen sowie mehrgelenkig sollen übungen das zentrale Nervensystem anregen um die verschieden Muskelketten zu stärken.

Das tiefe längsverlaufende System benutzt die thorakolombale Faszie sowie das paraspinale System um kinetische Energie über dem Becken zu erzeugen. Der Beinbeuger fungiert als Überleitung zwischen dem Becken und dem Bein. Was auch noch wichtig ist das Zusammenspiel von Beinbeuger und dem vorderen Schienbeinmuskel. Diese Verbindung soll Stabilität und kinetische Energie erzeugen um eine bessere Bewegung zu erzeugen.

Lateral System

Das laterale System wie der Name es schon sagt, gibt seitlichen Halt. Nicht mit seitlicher Bewegung zu verwechseln. Das laterale System gibt Halt im Becken beim Gehen, Treppen steigen. Oft übersehen wir dieses System was nicht schlau wäre da es zu dem Trendelenburg Syndrom führen kann. (watscheln durch eine Lähmung des Gluteus am Becken). Dieses Leiden wird auch noch assoziiert mit Knieschmerzen, Hüftschmerzen und Verstauchungen des Fußes.

Den Körper zu verstehen ist der Weg wie wir bessere Fitness Pläne erstellen können. Fitness geht in die falsche Richtung wenn sie den Körper für die Mucki Bude trainiert aber nicht für das Leben.

Diese übungen sollen am besten auf einem Bein stehend ausgeführt werden da so Becken und Femur (der Knochen des oberen teiles des Beines ) gereizt werden um das Gleichgewicht zu halten.

Durch ein solsches Training werden mehr kalorien verbrannt weil verschiedene Muskelgruppen aktiv arbeiten was auch ein verbessertes Zusammenspiel der einzelnen Muskelketten bewirkt.

Dieser ganzer Artikel richtet sich an jeden der eine Sportart ausübt welche die Bewegung der Beine mit sich bringt. Ich jedoch spreche direkt die Läufer an, da ich selbst Läufer bin. Also wir laufen auf 2 Beinen aber so gesehen laufen wir immer nur auf einem Bein der Kontakt mit dem Boden hat. Das heißt ,dass die Muskeln eines Beines unser ganzes Gewicht tragen müssen und gleichzeitig das Gleichgewicht gehalten wird. Da kommen diese 4 Muskelketten mit ins Spiel. Fitness Training soll sich deshalb mehr in Richtung von Übungen auf einem Bein oder kniend auf einem Bein bewegen, damit diese 4 Muskelketten bewusst und intensiver gestärkt werden. Wir müssen verstehen dass die Bewegung nicht in den Beinen entsteht sondern in den Hüften. Es sind diese Muskeln die den Schritt ausführen und unsere Beine lassen sich von diesen Muskeln vorwärts bewegen.

Ich werde in meinem nächsten Beitrag in die einzelnen Übungen eingehen. Ein Artikel mit diesem Thema habe ich bis jetzt noch nicht in der deutschsprachigen Sprache gefunden. Das Thema wird nur vereinzelt im Englischen benutzt. Die Basis von diesem Artikel hab ich von einem Amerikaner der den Sandsack als Trainings Werkzeug wieder neu erfunden hat und seit 5 Jahren intensiv damit arbeitet,Josh Henkin. Brian Sutton ist der 2 Autor von dem ich mich zu diesem Artikel inspiriert habe.

Ziel ist es Achillessehnenprobleme, Schienbein Entzündungen, Knieschmerzen, Rücken- und Hüftbeschwerden zu lindern und dabei einen starken Hüftschwung zu geben welcher den Knien die nötige Kraft gibt um größere Schritte machen zu können.