Also Sie haben den Satz schon mehrfach gehört “nicht stretchen vor dem Laufen”, aber wenn man nicht stretchen oder dehnen soll was soll man dann bitte machen? Die Antwort liegt darin, daß man das Nervensystem anregen soll. Es sei denn, daß man wie ein bekloppter aus dem Bett springt und wie in Trance fällt, fallen sie eher in eine größere Gruppe Indivdien die morgens etwas groggy erwachen und grenzwärtig umhertaumeln. Egal ob man zu früher Stunde oder spät abends seine Runde drehen will, jede Geschwindigkeit fühlt sich anstrengend an, es kann bis zu einige Stunden dauern bis das zentrale Nervensystem alle Zylinder aufgefahren hat. Wenn Sie Probleme haben früh morgens in die Gänge zu kommen, wissen Sie genau wovon ich spreche. Ein Marathon Start morgens um 7 liess mich erst bei Kilometer 10 so richtig in Fahrt kommen. Das selbe kann man auch über Läufer sagen, die erst einmal ein paar Kilometer benötigen um Ihren Rhytmus zu finden, Zeit um warm zu laufen. Statisches Dehnen oder Stretchen kommt dem “Hebel umlegen” am nächsten. Man nimmt an es würde die neurale Aktivität in den Muskeln zur Ruhe setzen.
Ausfallschritt mit Drehung der Arme in die kniende Richtung.
Es bringt nichts über das muskuläre system zu sprechen ohne es mit dem Nerven System zu verbinden. Man sollte es immer zusammen erwähnen: Ihr neuromuskuläres System. Wenn man sich schlapp oder träg spürt bei einem Morgenlauf so liegt das eher daran, daß das nervöse System noch nicht ganz erwacht ist. Also zurück zu der Frage : “ Wenn man weder stretchen noch dehnen sollte bevor man laufen geht, was solten wir dann bitte machen? “ Die Antwort liegt darin das nervöse System auf zu wecken.
Die Wahrheit hinter dem Stretchen
Statisches Stretchen wurde mit mehreren Studien belegt, es würde die Leistung und die Kraft Produktion mit einem negativem Effekt auf die muskuläre Leistung auf explosivem und ausdauer Aktivität. Unter statischem Stretchen versteht man langsame übungen welche man 10 bis 30 Sekunden anhällt. Statisches stretchen verlängert das Gewebe, aber wollen wir wirklich das Gewebe vor einem Wettkampf verschließen? Auf keinen Fall! Einige Wissenschaftler erwähnen sogar verminderte neurale Aktivierung nach Statischem Stretchen. Ziel soll nicht sein, daß man seine Muskeln vor einem Rennen verschliesst oder sogar groggy macht. Sie wollen das Kriegshorn vor dem Kampf blasen und alle zusammen rufen. Sie wollen den Motor anheitzen bevor der Startschuss fällt.
Der Weckruf
Das Aufwärmen soll wie ein Weckruf für das nervöse System sein, ein Schrei zum Kampf. Die Stimulation von Ihrem nervösem System soll Ihren Körper auf den Wettkampf vorbereiten. Ihr Blutstrom steigt an und Sie werden hyper aktiv. In der Theorie soll ein Weckruf den das neurale System aktiviert, die Kräfte des Körpers welche mit dem Laufen verbindet, mobilisieren. Es mag theoretisch klingen aber Olsen und al haben fest gestellt dass Athleten die ein dynamisches Aufwärmen vollzogen haben, sich weniger an Knie und Knöchel verletzen würden. Im Gegensatz zu einem statischem Stretchprogramm, soll ein dynamisches Aufwärmen die Kraft nicht hemmen, sondern die Bereitschaft des Körpers steigern durch neurale Aktivierung und Körper Bewusstsein.
Das Aufwärmen ist genau das was es ist, warm machen. Ich schlage vor ein paar Minuten mit ein paar dynamischen Ausfallschritte und Gleichgewichts übungen zu beginnen. Fortgeschrittene Läufer wissen es besser. Sie verbringen mehr als einen Kilometer sich aufzuwecken bevor die Beschlenigungstaste gedrückt werden kann.
Wenn es in eine Richtung besser geht als die andere, dann kann eine gewisse Steifheit in der Hüfte die Ursache sein..
Diese paar Übungen kann man idealerweise vor dem Laufen oder nach dem Laufen machen. Am besten sich ein paar minuten damit beschäftigen damit auch alles gut warm wird.
Ausfallschritt und jedes Mal versuchen die Hände hinter dem Rücken so nah wie möglich aneinander zu bringen. Man sieht ich bin immer noch steif und muss noch selbst viel weiter üben…
Diese Übung macht man rückwärts wobei man darauf achten soll, dass die Füsse wie auf einer Linie hinter einem gestellt werden.
Ralph Reinesch 