Les quatre chaînes musculaires du coureur

Après avoir fait plusieurs entrainements, lu quelques livres spécialisés et fait des recherches sur internet en français, allemand et en anglais je suis venu à la conclusion que beaucoup de coureurs se donnent plus de mal que de bien avec des exercices d’étirements qui le plus souvent des cas ne sont même pas destinés pour eux spécialement. Rares sont ceux qui visitent encore une salle de musculation, car ils sont de l’avis que des muscles trop gros et trop lourds ne présentent qu’un poids superflus à trimballer avec soi en courant. D’autres croient avoir trouvé leur bonheur dans les entrainements dits « fonctionnels ».
Les mouvements fonctionnels représentent un mouvement qui prend de plus en plus d’importance. Sur Wikipedia (en allemand) on trouve come définition qu’il s’agit d’entraînements ou le sportif se trouve sur un sol instable et qu’il doit trouver son équilibre ou bien sa stabilité avec le poids de son propre corps. Une Analyse des mouvements de l’individu doit donner la direction à adopter quels boucles musculaires devraient être stimulées.
Le corps se compose de chaines complexes appelées aussi « boucles musculaires » Ces boucles se composent de plusieurs muscles et de différents tissus fascials. Quand ces chaines travaillent en accord elles nous aident à mieux bouger, de produire plus de force et de vitesse.

Une petite info sur le côté, Une physiothérapeute, Diane Lee cite dans son livre « The Pelvic Girdle » le système des 4 boucles. Ce sont les muscles qui sont reliés avec les fascias correspondant et d’autres muscles situés transversalement d’eux-mêmes. Ces chaines ont un effet comparable aux muscles agonistes et antagoniste.
Une coupure dans une de ces chaines entraîne un dysfonctionnement et on suppose une performance réduite.

Locale contre globale
Le système musculaire locale stabilise le corps et en revanche le système globale produit le mouvement du corps.
Le système musculaire locale se compose de muscles dont la fonction est de soutenir et de stabiliser la colonne vertébrale, mais aussi les articulations lors du mouvement. Ce système se trouve donc près des articulations et leur confère la stabilité et une certaine raideur comme par exemple le plancher pelvien.
Le système musculaire globale s’occupe du mouvement du tronc et des extrémités (bras et jambes) et se compose de muscles plus grossiers comme les grands dorsaux et les muscles abdominaux obliques. Les deux systèmes sont nécessaires pour un mouvement et une performance optimale, mais je vais rester sur le système global.
Les 4 chaines musculaires travaillent en synergie même si elles sont énumérées indépendamment.
Le système antérieur oblique :
Les muscles abdominaux obliques externes et internes et les adducteurs transversaux de l’autre jambe avec le fascia abdominale correspondant.

Le système postérieur oblique :
Grand dorsal (Latissimus) et le Gluteus maximus(muscle fessier) transversal.

Le système longitudinal profond :
Muscle extenseur du dos attaché au Fascia longitudinal et rattaché au muscle extenseur du biceps fémoral de la jambe.

Le système latéral :
Gluteus medius et minimus (autres muscles fessiers) et les adducteurs transversal de la hanche.Je suppose qu’il y en a moins qui pensent à ces chaînes quand ils développent les programmes et exercices de fitness.

Le système antérieur oblique :

Les muscles abdominaux obliques donnent stabilité et mobilité lors du mouvement. Ils sont importants lors de la stabilité initiale dans la phase de démarrage et aident à tirer la jambe lors de la phase pendulaire (ou la jambe vient de l’arrière à l’avant). Ce système est très important et donne au corps plus de stabilité quand la vitesse augmente lors du sprint et du freinage pour changer de direction. Le système antérieur travaille en partant de l’intérieur du corps humain. Quand nous marchons le bassin doit faire une rotation dans la plaine transverse pour générer l’effet de balance des jambes.

Le système postérieur oblique :
Ce système travaille le plus au moment de la marche. Le muscle fessier ( Gluteus maximus) de la hanche et le grand dorsal (Latissimus) transversal exercent une tension dans le fascia thoraco-lombaire. Ce système musculaire transmet des forces de la plaine transverse qui représente le point central du corps humain sur la plaine sagittale du corps quand nous courons. Un défaut dans cette chaîne amène une instabilité ainsi que des douleurs dorsales. Un muscle fessier ou dorsal affaiblit peuvent entraîner des problèmes au niveau du muscle de la cuisse.

Ces deux systèmes postérieur et antérieur sont responsables pour le mouvement du tronc et des extrémités.
Cette interaction de ces muscles avec le fascia agit d’une part sur la rotation de la hanche durant la marche et stocke de l’énergie pour effectuer un mouvement efficace.

Le système longitudinal :
Ce système musculaire profond stabilise le corps en partant du sol. Plus précisément il transmet la force verticalement du pied vers la cheville puis vers le tronc et le tout en sens inverse. Le but est de contrôler les réactions du sol lors du déplacement.
Ceci accentue le point de vue que l’entraînement musculaire ne doit pas se faire dans un milieu isolé et stationnaire. Sur des plaines diverses et multi articulaires des exercices doivent être accomplis dans le but de stimuler le système nerveux et pour fortifier les différentes chaînes musculaires.
Le système longitudinal utilise le fascia thoraco-lombaire ainsi que le système para-spinale pour produire de l’énergie cinétique (énergie de mouvement, vitesse) au-dessus du bassin. Le biceps fémoral sert comme passage entre le bassin et la jambe. Ce qui est à noter également est la connexion entre le biceps fémoral et le muscle tibial antérieur . Cette connexion donne de la stabilité et de l’énergie cinétique pour produire un meilleur mouvement.

Le système latéral :
Le système latéral comme le nom l’indique déjà confère un soutien latéral. À ne pas confondre avec un mouvement latéral. Le système latéral donne le soutien au bassin lors de la marche et la montée de marches. Souvent nous omettons ce système, ce qui n’est pas très malin car il peut mener au syndrome de Trendelenburg (une lésion du muscle Gluteus au niveau de la hanche et qui donne une démarche de canard). Ce syndrome est aussi associé à des douleurs aux genoux, des douleurs de hanche et des entorses aux pieds.
De comprendre comment le corps humain fonctionne est le meilleur chemin de faire de bons plans d’entraînements. La fitness va dans la mauvaise direction si on s’entraîne que pour la salle de gym et non pas pour la vie en extérieur.
Les exercices pour entraîner ces quatre chaînes musculaires se font le plus souvent sur une jambe debout pour stimuler le bassin et la jambe à garder le corps en équilibre.
Avec un tel entraînement plus de calories sont brûlées car plus de muscles sont sollicités ce qui entraîne un meilleur fonctionnement des chaînes musculaires.
Cet article s’adresse à tous ceux qui exercent une discipline sportive laquelle s’exerce en mouvement. Je m’adresse néanmoins directement aux coureurs, puisque je suis coureur moi-même.
Donc nous courons sur 2 jambes mais vu de près il n’a qu’une seul jambe qui a le contact du sol lors de la foulée. Donc cette jambe porte le poids entier du corps et doit garder l’équilibre en même temps. Voilà où ces quatre chaînes musculaires entrent en jeu. C’est pour cela que les entraînements en salle doivent se diriger vers des exercices sur une jambe ou bien avec un genou reposé par terre, pour fortifier et mieux contrôler ces quatre systèmes. Nous devons comprendre que le mouvement de la foulée commence au niveau des hanches. Ce sont ces muscles qui exécutent le mouvement et nos jambes se laissent tirer en avant pas ces muscles.

Dans un prochain article je vais me concentrer sur les exercices à faire. Un article semblable en français m’est inconnu à ce jour sur internet. En anglais le thème a déjà été traité, mais ne s’est pas encore répandu beaucoup. La base de mon article je l’ai trouvé chez un américain qui a réintroduit le sac de sable comme outil d’entraînement et qui travaille avec ce dernier depuis les cinq dernières années, Josh Henkin. Brian Sutton est le second auteur dont je me suis inspiré.
Le but est d’éliminer les problèmes aux tibias, genoux, dos et hanches, mais aussi au niveau des tendons d’Achille. A foulée changera aussi car les hanches seront plus souples et forts pour donner plus de force aux genoux.

Die 4 Muskelketten des Laufens

Nachdem ich schon einige Workouts ,einige Sachbücher sowie die eine oder andere Internet Seite durchforstet hab , bin ich zu der Feststellung gekommen dass viele Läufer sich schwer tun mit Dehnübungen die an sich für sie spezifisch nicht geeignet sind. Die wenigsten suchen ein Fitness Studio auf, da viele der Meinung sind, dass zu viele dicke oder schwere Muskeln nur ein überflüssiges Gewicht beim Laufen darstellen. Andere glauben im funktionellen Training einen besseren Weg gefunden zu haben.

Funktionelle Bewegung ist ein Ausdruck das immer mehr an Bedeutung gewinnt. Laut Wikipedia sind Funktionelle Trainingspläne, die wo der Sportler in einer instabilen Lage versuchen soll seine Stabilität mit dem eigenen Körpergewicht wieder zu erlangen. Eine Analyse der Bewegungen des einzelnen soll Aufschluss geben welche Muskelschlingen trainiert werden sollen.

Der Körper besteht aus komplexen Ketten auch „ Schlingen „ genannt .Wenn diese Ketten gut arbeiten, helfen sie uns, uns besser zu bewegen, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Geschwindigkeit.

Lasst uns spezifischer werden. Ein Physiotherapeut, Diane Lee erwähnt in ihrem Buch „The Pelvic Girdle“ das “4 Schlingen System“, schräge oder querliegende Muskelketten die miteinander verbunden sind und eine Art Agonist und Antagonist verkörpern…

Ein Loch in einer dieser Ketten, bewirkt eine Dysfunktion und wir nehmen an, eine verminderte Leistung.

Muskeln werden vom Nervensystem des Körpers benutzt um Bewegung zu erzeugen. Nur selten arbeiten Muskeln selbständig allein. Dies vereinfacht das Zusammenspiel der Muskelgruppen mit einem Gelenk. Diese Muskelgruppen übertragen die Kraft in das entsprechende Gelenk und es kommt zu der Bewegung.

Lokal vs. Global

Das lokale Muskelsystem stabilisiert wobei das globale System Bewegung erzeugt.

Das lokale Muskelsystem setzt sich aus Muskeln zusammen deren Rolle darin besteht die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren, aber auch Gelenke während der Bewegung. Sie befinden sich in der Nähe von Gelenken was ihnen Gelenksteifheit und Stabilität vermitteln kann so wie zum Beispiel der Beckenboden.

Das globale Muskelsystem kümmert sich um die Bewegung des Rumpfes und der Extremitäten und besteht aus den etwas mehr groben Muskeln sowie die großen Rückenmuskeln und den äußeren Bauchmuskeln. Beide Systeme sind erforderlich für optimierte Bewegung und Leistung aber ich will mich nur mit dem globalen System beschäftigen.

Die 4 Muskelketten werden zusammen benutzt auch wenn sie jetzt hier einzeln aufgezählt werden.

Die 4 Haupt Muskelketten:

 

Anterior Oblique system : Außen und innen schräge Bauchmuskeln mit dem entgegengesetzten Adduktoren des anderen Beines und zwischenliegende abdominale Faszie.

Posterior oblique system: Latissimus ( großer Rückenmuskel) und schräg liegender gluteus Maximus (Gesäßmuskel)

Deep longitudinal(längsverlaufend) system: Rückenstrecker mit der längsverlaufender Faszie verbunden mit dem Schenkelbeuger (hinterer Oberschenkelmuskel auch Bein-Biceps genannt).

Lateral System : Gesäßmuskel medius und minimus und entgegenliegende Adduktoren der Hüfte.

Ich nehme an die wenigsten denken an diese Muskel ketten wenn Übungen und Programme entwickelt werden.

Anterior oblique system:

Die schräge Bauchmuskeln geben Stabilität und Mobilität bei der Bewegung.Sie sind wichtig bei der initialen Stabilität während der Standphase und helfen mit beim Ziehen des Beines durch die Schwung Phase. Dieses System ist sehr wichtig und gibt dem Körper mehr Stabilität wenn Geschwindigkeit zunimmt beim Sprinten sowie beim Abbremsen zum Richtungswechsel.Das „vorn querliegende System“ arbeitet von der Innenseite des Körpers heraus. Wenn wir gehen muss der Becken rotieren in der transversen Ebene um das Schwingen für die Beine zu erzeugen.

Posterior oblique system

Dieses System kommt beim Gang am meisten vor. Wo der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) einer Hüfte mit dem Latissimus (Rückenmuskel) der gegenüberliegenden Seite, eine Spannung in der thorakolombaren Rücken/Brustkorb Faszie auslöst. Dieses hintere querliegende System überträgt Kräfte von der transversen Ebene welche der zentrale Schwerpunkt des Körpers ist auf die sagitale (seitliche) Ebene des Körpers wenn wir laufen. Ein Fehler in dieser Kette bringt Instabilitäten sowie untere Rückenschmerzen. Ein geschwächter Po Muskel oder Rückenmuskel kann zu Beinheber Probleme führen.

Beide Systeme also posterior und anterior sind zuständig für die Bewegung des Rumpfes und der Extremitäten.

Das Zusammenspiel dieser Muskeln mit dieser Faszie bekämpft einerseits die Rotation der Hüfte während des Ganges sowie die Lagerung von Energie um eine effiziente Bewegung zu machen.

Deep longitudinal System

Das „tiefe längsverlaufende Subsystem“ stabilisiert den Körper vom Boden bergauf. Präziser ausgedrückt es leitet Kraft vertikal also vom Fuß und Knöchel, zum Rumpf und wieder zurück. Ziel ist es die Boden Reaktionen zu kontrollieren während der Fortbewegung.

Dies verhärtet den Standpunkt dass Muskeltraining nicht nur in einem isolierten und stationärem Zustand stattfinden soll. Auf verschiedenen Ebenen sowie mehrgelenkig sollen übungen das zentrale Nervensystem anregen um die verschieden Muskelketten zu stärken.

Das tiefe längsverlaufende System benutzt die thorakolombale Faszie sowie das paraspinale System um kinetische Energie über dem Becken zu erzeugen. Der Beinbeuger fungiert als Überleitung zwischen dem Becken und dem Bein. Was auch noch wichtig ist das Zusammenspiel von Beinbeuger und dem vorderen Schienbeinmuskel. Diese Verbindung soll Stabilität und kinetische Energie erzeugen um eine bessere Bewegung zu erzeugen.

Lateral System

Das laterale System wie der Name es schon sagt, gibt seitlichen Halt. Nicht mit seitlicher Bewegung zu verwechseln. Das laterale System gibt Halt im Becken beim Gehen, Treppen steigen. Oft übersehen wir dieses System was nicht schlau wäre da es zu dem Trendelenburg Syndrom führen kann. (watscheln durch eine Lähmung des Gluteus am Becken). Dieses Leiden wird auch noch assoziiert mit Knieschmerzen, Hüftschmerzen und Verstauchungen des Fußes.

Den Körper zu verstehen ist der Weg wie wir bessere Fitness Pläne erstellen können. Fitness geht in die falsche Richtung wenn sie den Körper für die Mucki Bude trainiert aber nicht für das Leben.

Diese übungen sollen am besten auf einem Bein stehend ausgeführt werden da so Becken und Femur (der Knochen des oberen teiles des Beines ) gereizt werden um das Gleichgewicht zu halten.

Durch ein solsches Training werden mehr kalorien verbrannt weil verschiedene Muskelgruppen aktiv arbeiten was auch ein verbessertes Zusammenspiel der einzelnen Muskelketten bewirkt.

Dieser ganzer Artikel richtet sich an jeden der eine Sportart ausübt welche die Bewegung der Beine mit sich bringt. Ich jedoch spreche direkt die Läufer an, da ich selbst Läufer bin. Also wir laufen auf 2 Beinen aber so gesehen laufen wir immer nur auf einem Bein der Kontakt mit dem Boden hat. Das heißt ,dass die Muskeln eines Beines unser ganzes Gewicht tragen müssen und gleichzeitig das Gleichgewicht gehalten wird. Da kommen diese 4 Muskelketten mit ins Spiel. Fitness Training soll sich deshalb mehr in Richtung von Übungen auf einem Bein oder kniend auf einem Bein bewegen, damit diese 4 Muskelketten bewusst und intensiver gestärkt werden. Wir müssen verstehen dass die Bewegung nicht in den Beinen entsteht sondern in den Hüften. Es sind diese Muskeln die den Schritt ausführen und unsere Beine lassen sich von diesen Muskeln vorwärts bewegen.

Ich werde in meinem nächsten Beitrag in die einzelnen Übungen eingehen. Ein Artikel mit diesem Thema habe ich bis jetzt noch nicht in der deutschsprachigen Sprache gefunden. Das Thema wird nur vereinzelt im Englischen benutzt. Die Basis von diesem Artikel hab ich von einem Amerikaner der den Sandsack als Trainings Werkzeug wieder neu erfunden hat und seit 5 Jahren intensiv damit arbeitet,Josh Henkin. Brian Sutton ist der 2 Autor von dem ich mich zu diesem Artikel inspiriert habe.

Ziel ist es Achillessehnenprobleme, Schienbein Entzündungen, Knieschmerzen, Rücken- und Hüftbeschwerden zu lindern und dabei einen starken Hüftschwung zu geben welcher den Knien die nötige Kraft gibt um größere Schritte machen zu können.