Die 4 Muskelketten des Laufens

Nachdem ich schon einige Workouts ,einige Sachbücher sowie die eine oder andere Internet Seite durchforstet hab , bin ich zu der Feststellung gekommen dass viele Läufer sich schwer tun mit Dehnübungen die an sich für sie spezifisch nicht geeignet sind. Die wenigsten suchen ein Fitness Studio auf, da viele der Meinung sind, dass zu viele dicke oder schwere Muskeln nur ein überflüssiges Gewicht beim Laufen darstellen. Andere glauben im funktionellen Training einen besseren Weg gefunden zu haben.

Funktionelle Bewegung ist ein Ausdruck das immer mehr an Bedeutung gewinnt. Laut Wikipedia sind Funktionelle Trainingspläne, die wo der Sportler in einer instabilen Lage versuchen soll seine Stabilität mit dem eigenen Körpergewicht wieder zu erlangen. Eine Analyse der Bewegungen des einzelnen soll Aufschluss geben welche Muskelschlingen trainiert werden sollen.

Der Körper besteht aus komplexen Ketten auch „ Schlingen „ genannt .Wenn diese Ketten gut arbeiten, helfen sie uns, uns besser zu bewegen, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Geschwindigkeit.

Lasst uns spezifischer werden. Ein Physiotherapeut, Diane Lee erwähnt in ihrem Buch „The Pelvic Girdle“ das “4 Schlingen System“, schräge oder querliegende Muskelketten die miteinander verbunden sind und eine Art Agonist und Antagonist verkörpern…

Ein Loch in einer dieser Ketten, bewirkt eine Dysfunktion und wir nehmen an, eine verminderte Leistung.

Muskeln werden vom Nervensystem des Körpers benutzt um Bewegung zu erzeugen. Nur selten arbeiten Muskeln selbständig allein. Dies vereinfacht das Zusammenspiel der Muskelgruppen mit einem Gelenk. Diese Muskelgruppen übertragen die Kraft in das entsprechende Gelenk und es kommt zu der Bewegung.

Lokal vs. Global

Das lokale Muskelsystem stabilisiert wobei das globale System Bewegung erzeugt.

Das lokale Muskelsystem setzt sich aus Muskeln zusammen deren Rolle darin besteht die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren, aber auch Gelenke während der Bewegung. Sie befinden sich in der Nähe von Gelenken was ihnen Gelenksteifheit und Stabilität vermitteln kann so wie zum Beispiel der Beckenboden.

Das globale Muskelsystem kümmert sich um die Bewegung des Rumpfes und der Extremitäten und besteht aus den etwas mehr groben Muskeln sowie die großen Rückenmuskeln und den äußeren Bauchmuskeln. Beide Systeme sind erforderlich für optimierte Bewegung und Leistung aber ich will mich nur mit dem globalen System beschäftigen.

Die 4 Muskelketten werden zusammen benutzt auch wenn sie jetzt hier einzeln aufgezählt werden.

Die 4 Haupt Muskelketten:

 

Anterior Oblique system : Außen und innen schräge Bauchmuskeln mit dem entgegengesetzten Adduktoren des anderen Beines und zwischenliegende abdominale Faszie.

Posterior oblique system: Latissimus ( großer Rückenmuskel) und schräg liegender gluteus Maximus (Gesäßmuskel)

Deep longitudinal(längsverlaufend) system: Rückenstrecker mit der längsverlaufender Faszie verbunden mit dem Schenkelbeuger (hinterer Oberschenkelmuskel auch Bein-Biceps genannt).

Lateral System : Gesäßmuskel medius und minimus und entgegenliegende Adduktoren der Hüfte.

Ich nehme an die wenigsten denken an diese Muskel ketten wenn Übungen und Programme entwickelt werden.

Anterior oblique system:

Die schräge Bauchmuskeln geben Stabilität und Mobilität bei der Bewegung.Sie sind wichtig bei der initialen Stabilität während der Standphase und helfen mit beim Ziehen des Beines durch die Schwung Phase. Dieses System ist sehr wichtig und gibt dem Körper mehr Stabilität wenn Geschwindigkeit zunimmt beim Sprinten sowie beim Abbremsen zum Richtungswechsel.Das „vorn querliegende System“ arbeitet von der Innenseite des Körpers heraus. Wenn wir gehen muss der Becken rotieren in der transversen Ebene um das Schwingen für die Beine zu erzeugen.

Posterior oblique system

Dieses System kommt beim Gang am meisten vor. Wo der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) einer Hüfte mit dem Latissimus (Rückenmuskel) der gegenüberliegenden Seite, eine Spannung in der thorakolombaren Rücken/Brustkorb Faszie auslöst. Dieses hintere querliegende System überträgt Kräfte von der transversen Ebene welche der zentrale Schwerpunkt des Körpers ist auf die sagitale (seitliche) Ebene des Körpers wenn wir laufen. Ein Fehler in dieser Kette bringt Instabilitäten sowie untere Rückenschmerzen. Ein geschwächter Po Muskel oder Rückenmuskel kann zu Beinheber Probleme führen.

Beide Systeme also posterior und anterior sind zuständig für die Bewegung des Rumpfes und der Extremitäten.

Das Zusammenspiel dieser Muskeln mit dieser Faszie bekämpft einerseits die Rotation der Hüfte während des Ganges sowie die Lagerung von Energie um eine effiziente Bewegung zu machen.

Deep longitudinal System

Das „tiefe längsverlaufende Subsystem“ stabilisiert den Körper vom Boden bergauf. Präziser ausgedrückt es leitet Kraft vertikal also vom Fuß und Knöchel, zum Rumpf und wieder zurück. Ziel ist es die Boden Reaktionen zu kontrollieren während der Fortbewegung.

Dies verhärtet den Standpunkt dass Muskeltraining nicht nur in einem isolierten und stationärem Zustand stattfinden soll. Auf verschiedenen Ebenen sowie mehrgelenkig sollen übungen das zentrale Nervensystem anregen um die verschieden Muskelketten zu stärken.

Das tiefe längsverlaufende System benutzt die thorakolombale Faszie sowie das paraspinale System um kinetische Energie über dem Becken zu erzeugen. Der Beinbeuger fungiert als Überleitung zwischen dem Becken und dem Bein. Was auch noch wichtig ist das Zusammenspiel von Beinbeuger und dem vorderen Schienbeinmuskel. Diese Verbindung soll Stabilität und kinetische Energie erzeugen um eine bessere Bewegung zu erzeugen.

Lateral System

Das laterale System wie der Name es schon sagt, gibt seitlichen Halt. Nicht mit seitlicher Bewegung zu verwechseln. Das laterale System gibt Halt im Becken beim Gehen, Treppen steigen. Oft übersehen wir dieses System was nicht schlau wäre da es zu dem Trendelenburg Syndrom führen kann. (watscheln durch eine Lähmung des Gluteus am Becken). Dieses Leiden wird auch noch assoziiert mit Knieschmerzen, Hüftschmerzen und Verstauchungen des Fußes.

Den Körper zu verstehen ist der Weg wie wir bessere Fitness Pläne erstellen können. Fitness geht in die falsche Richtung wenn sie den Körper für die Mucki Bude trainiert aber nicht für das Leben.

Diese übungen sollen am besten auf einem Bein stehend ausgeführt werden da so Becken und Femur (der Knochen des oberen teiles des Beines ) gereizt werden um das Gleichgewicht zu halten.

Durch ein solsches Training werden mehr kalorien verbrannt weil verschiedene Muskelgruppen aktiv arbeiten was auch ein verbessertes Zusammenspiel der einzelnen Muskelketten bewirkt.

Dieser ganzer Artikel richtet sich an jeden der eine Sportart ausübt welche die Bewegung der Beine mit sich bringt. Ich jedoch spreche direkt die Läufer an, da ich selbst Läufer bin. Also wir laufen auf 2 Beinen aber so gesehen laufen wir immer nur auf einem Bein der Kontakt mit dem Boden hat. Das heißt ,dass die Muskeln eines Beines unser ganzes Gewicht tragen müssen und gleichzeitig das Gleichgewicht gehalten wird. Da kommen diese 4 Muskelketten mit ins Spiel. Fitness Training soll sich deshalb mehr in Richtung von Übungen auf einem Bein oder kniend auf einem Bein bewegen, damit diese 4 Muskelketten bewusst und intensiver gestärkt werden. Wir müssen verstehen dass die Bewegung nicht in den Beinen entsteht sondern in den Hüften. Es sind diese Muskeln die den Schritt ausführen und unsere Beine lassen sich von diesen Muskeln vorwärts bewegen.

Ich werde in meinem nächsten Beitrag in die einzelnen Übungen eingehen. Ein Artikel mit diesem Thema habe ich bis jetzt noch nicht in der deutschsprachigen Sprache gefunden. Das Thema wird nur vereinzelt im Englischen benutzt. Die Basis von diesem Artikel hab ich von einem Amerikaner der den Sandsack als Trainings Werkzeug wieder neu erfunden hat und seit 5 Jahren intensiv damit arbeitet,Josh Henkin. Brian Sutton ist der 2 Autor von dem ich mich zu diesem Artikel inspiriert habe.

Ziel ist es Achillessehnenprobleme, Schienbein Entzündungen, Knieschmerzen, Rücken- und Hüftbeschwerden zu lindern und dabei einen starken Hüftschwung zu geben welcher den Knien die nötige Kraft gibt um größere Schritte machen zu können.